Ваша стрессоустойчивость и управление могут предсказать, как долго вы проживете

Все сталкиваются со стрессом. Но то, как вы реагируете на стресс, может либо вырастить, либо убить. Это не преувеличение. Ваша «стрессоустойчивость» — насколько хорошо вы справляетесь с краткосрочным и долгосрочным стрессом — на самом деле является постоянным показателем здоровья, благополучия и смертности.

Исследования показали, что реакция на стресс оказывает большее влияние на здоровья и долголетия, чем сам стрессор.

Давайте посмотрим, почему стресс вреден для здоровья, что такое стрессоустойчивость и как вы можете повысить свою стрессоустойчивость, чтобы эффективно справляться со стрессорами и поддерживать свое здоровье сейчас и на многие-многие жизненно важные годы.

Проблемы со здоровьем, вызванные стрессом

Стресс сказывается на вашем здоровье. В этом нет никаких сомнений. Скорее всего, вы уже испытывали физические последствия стресса.

Вы имеете дело с тяжелым проектом на работе, но этот стресс не остается на работе. Вы начинаете беспокоиться, и ваш ум мчится со скоростью миллион миль в минуту. Ваше сердцебиение учащается, а кровяное давление выше. Вы просыпаетесь утром в изнеможении, вы устали весь день, но у вас все еще есть проблемы со сном по ночам. У вас болит живот, ваши мышцы слабы, а мозг затуманен. И эта мотивация завершить этот проект вылетела из окна.

Мы часто думаем о стрессе как о психическом явлении, связанном с тревогой и депрессией. Отчасти это ментально. Но это также полностью физическое. Стресс проявляется в вашем теле во многих серьезных физических проявлениях. Использование различных планов лечения может помочь вам справиться со стрессом.

Когда вы сталкиваетесь со стрессором, ваша симпатическая нервная система активирует и выделяет гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Это вызывает реакцию «сражайся или беги», используемую в качестве метода выживания против стрессора. Физические признаки этого ответа включают:

• Учащенное сердцебиение и дыхание
• Повышенное кровяное давление
• Бледная или покрасневшая кожа
• Расширенные зрачки
• Расширенные кровеносные сосуды
• Пищеварение останавливается (кровь приливает к мышцам, от желудка)

Реакция «бей или беги» может быть невероятно полезной, когда фактор стресса представляет непосредственную угрозу для жизни, например, если вы натолкнетесь на медведя в лесу или ваш ребенок задохнется. Ваше тело чувствует стресс и физически готовится к бегу или действию. У вашего тела есть такая реакция, чтобы помочь вам отреагировать; например, ваши зрачки расширяются, чтобы вы могли видеть больше окружающей среды, чтобы отреагировать на любые атаки медведя.

Но ответ «бей или беги» должен был быть острым (краткосрочным). Это не должно длиться более 60 минут. Эти гормоны заставляют ваше тело работать, буквально изменяя работу вашего дыхания, крови и органов. После того, как фактор стресса исчез, парасимпатическая система берет верх, чтобы снизить реакцию и вернуть ваше тело к гомеостазу.

Однако современный человек сталкивается с уникальной биологической проблемой. Большинство наших стрессоров не являются острыми или опасными для жизни. На самом деле, зачастую самые сильные факторы стресса выдумываются в наших головах. Мы переживаем из-за того, что нас смущают или отвергают. Мы переживаем из-за того, что уже закончилось, или из-за того, что не произошло (а может и не произойти).

Мы делаем упор на долгосрочную, менее ощутимую сторону. Больше нет стресса: увидеть медведя, бегать или бороться с медведем. Теперь стресс: я должен провести презентацию, но у меня нет всей необходимой информации, потому что Джо не передал ее мне, и что, если я выберу не те слайды, или что, если я потею сквозь рубашку , и что, если я им не нравлюсь или я проиграю, и что, если мы потеряем всю учетную запись, потому что мои идеи не годятся, о, кстати, мне придется бежать на футбольный матч моего сына, но я забыл Собирайте закуски для его команды, а мы с женой не на одной стороне в вопросах экономии наших финансов, и, черт возьми, я действительно хочу поехать в отпуск.

Этот внутренний монолог казался знакомым? Возможно, вы даже нервничали, читая это.

У всех нас есть мысли о стрессе. Но переход в «стрессовый монолог» может на самом деле насторожить вашу симпатическую нервную систему и заставить вас постоянно бороться или бежать. Итак, вы надолго перегружаете свой разум и тело, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Кратковременные воздействия стресса включают:

• головная боль
• Усталость
• Тревога
• Печаль или депрессия
• Беспокойство
• Отсутствие мотивации или внимания
• Напряжение мышц
• Раздражительность или гнев
• Изменения аппетита (переедание или недоедание)

Долгосрочное воздействие стресса на здоровье связано с:

Несомненно, стресс — серьезная проблема для здоровья. Стресс может даже изменить экспрессию ваших генов , подвергая вас риску болезней и недомоганий.

Но на самом деле это не тот стресс, который вызывает проблемы со здоровьем. Стресс полностью внутренний. Мы можем позволить стрессу проникнуть внутрь и повлиять на наше здоровье… или мы можем решить не делать этого. Если мы не будем закручиваться в этот стрессовый монолог, наши тела не получат такой физической реакции.

Представляем «стрессоустойчивость».

Что такое стрессоустойчивость?

Устойчивость к стрессу означает, насколько хорошо вы можете реагировать на стресс и справляться с ним. Он говорит, волнуетесь вы или отшучиваетесь. Он определяет, как долго вы чувствуете стресс, что вы думаете о стрессе и как вы справляетесь с людьми и ситуациями вокруг вас.

Устойчивость к стрессу — главный предиктор смертности. По сути, если вы больше нервничаете, риск преждевременной смерти резко возрастает. Если вы признаете стресс и отпустите его, у вас будет больше шансов прожить более здоровую и долгую жизнь.

«Устойчивость к стрессу» включает четыре основных фактора:

1. стрессовое событие
2. Доступные нам внешние ресурсы
3. Внутренние ресурсы выживания, которые мы изучили
4. Как мы мысленно формируем стресс

(Psst… Последние два фактора являются величайшими предикторами смертности и долголетия. Вы поймете почему.)

1. Стрессовое событие: Некоторые факторы стресса более «стрессовые», чем другие. Например, потеря супруга, вероятно, более стрессовая ситуация, чем опоздание на рабочую встречу. В целом, длительный, «более тяжелый» стресс обычно подвергает человека более высокому риску осложнений для здоровья.

Вне зависимости от типа стресса, его влияние на здоровье сводится к вашим личным механизмам преодоления стресса. Если вы легко впадаете в стресс каждый день, ваше здоровье будет хуже, чем у тех, кто может эффективно горевать или испытывать стресс.

2. Внешние ресурсы копирования : Исследования показывают , что сильная социальная поддержка может повысить устойчивость к стрессу. Напротив, плохая социальная поддержка может ухудшить вашу реакцию на стресс. Фактически, отсутствие социальной поддержки может даже изменить эпигенетическое выражение ваших генов! Чувство одиночества может на самом деле усилить стресс и ухудшить способность реагировать на повседневные стрессоры, часто приводящие к психическим расстройствам , таким как депрессия, беспокойство, проблемы со сном и болезнь Альцгеймера.
3. Внутренние ресурсы по преодолению стресса: Однако устойчивость к стрессу — это не совсем то, что другие могут для вас сделать. Исследования показывают , что более важно то, как вы сами справляетесь со стрессом. Обычно эти внутренние ресурсы — это изученные механизмы, которые вы собирали на протяжении всей своей жизни.

Например, Джо видит, как его родители справляются с финансовым стрессом, борясь с ним. Алекс видит, как его родители справляются со стрессом, уезжая в отпуск на выходные (оставив Алекса с бабушкой и дедушкой). Джо учат, что споры — единственный способ справиться со стрессом, но Алекс видит выход в выходные как решение. Скорее всего, они воспользуются этими механизмами выживания и во взрослой жизни.

Но дело не только в детстве и родителях. На протяжении всей жизни вы по-разному справлялись со стрессом. Некоторые способы сработали для вас. Другие нет. Механизмы выживания, за которые вас «наградили», начинают укореняться в вашем мозгу.

Многие из нас не обладают сильными внутренними ресурсами для преодоления трудностей. Вот где и возникает основная проблема. Нас (случайно) учили, что мы должны реагировать на стресс гневом, разочарованием, грустью или другими негативными эмоциями. Нас учат, что стресс — это зло, поэтому мы должны реагировать, свернувшись в клубок, чтобы защитить себя от него.

Вот тут-то и появляется четвертый фактор. Изменение нашего отношения к стрессу может улучшить и усилить наши внутренние механизмы преодоления.

4. Формирование мыслей: Это моя любимая часть о стрессоустойчивости. То, как вы воспринимаете стресс, на самом деле является самым важным фактором, влияющим на вашу реакцию.

Каждый испытывает стресс. Но люди, которые принимают это, вместо того, чтобы игнорировать это или позволять ему преодолевать себя, на самом деле видят наибольший отклик. Люди, которые считают стресс проблемой, а не угрозой, на самом деле более продуктивны и мотивированы.

Вот доказательство того, что это важно:

• исследование Университета Висконсин-Мэдисон показало, что у людей, считавших, что стресс негативно влияет на их здоровье, на 43% больше риск смерти. Те, кто испытал стресс, но не увидели негативных последствий, имели меньше шансов умереть по сравнению с другими участниками исследования.
• Исследование , опубликованное в European Heart Journal , обнаружило повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у участников, которые воспринимали стресс как негативное явление. Повторные результаты в другом исследовании .
• исследование, состоящее из двух частей , изучающее «аффективную реактивность» взрослых на стресс (как они реагируют на стресс). Результаты показали, что отрицательная аффективная реактивность — неспособность положительно реагировать на стресс — имела значительную связь с риском смерти, в большей степени, чем даже переживание самого стресса.

Откуда эта ссылка?

Исследователи еще не совсем уверены, почему отрицательная реакция на стресс увеличивает риск смерти, а положительная реакция на стресс может фактически снизить его.

Две теории, чтобы ответить на этот вопрос, включают сон и движение энергии.

Во-первых, у людей, которые не знают, как справиться со стрессом, обычно ухудшается качество и количество сна. Мозг сознательно и подсознательно беспокоится и испытывает стресс, что нарушает спокойствие, необходимое для сна. Когда сон идет не так, как и все остальное. Ваше тело использует сон для восстановления всего, включая иммунную, эндокринную и нервную системы.

Но люди, которые знают, как справляться со стрессом, чаще имеют эффективные механизмы преодоления. Они могут медитировать, заниматься спортом или заниматься забавными хобби, чтобы снять часть стресса. Эти здоровые средства для снятия стресса могут улучшить спокойствие, регулировать гормоны и способствовать качественному сну — все это способствует улучшению здоровья и благополучия. Определенные механизмы преодоления, например, тренировки, на самом деле тоже делают вас здоровее!

Вторая теория — это способ преобразования энергии. Стресс создает в вашем теле накопление энергии. Это возбужденное, беспокойное чувство, которое вы испытываете, когда испытываете стресс, потому что ваши гормоны повышаются, а кровь учащается. Этот физический ответ энергии может быть действительно продуктивным, если направлять его эффективно.

Если вы считаете, что эта энергия негативна, ей некуда деваться, поэтому она начнет разъедать ваше здоровье. Но если вы видите, что эта энергия позитивна, вы можете использовать ее для большей продуктивности, творчества и ориентированности на действия. Вы можете использовать эту энергию для работы или упражнений, например, чтобы улучшить свои результаты.

По сути, стресс может быть невероятно полезным и даже улучшить ваше здоровье — если вы думали, что это полезно.

Как повысить стрессоустойчивость

Давайте вернемся к четырем факторам стрессоустойчивости, чтобы углубить и развить вашу реакцию на стресс изнутри.

1. Тренируйте свой мозг.

Устойчивость к стрессу — это принятие стресса и управление им, а не его предотвращение или уменьшение. Итак, первый шаг — это научить ваш мозг воспринимать стресс как здоровый образ жизни.

Каждый раз, когда у вас возникает стрессовая реакция, она оставляет отпечаток в вашем мозгу, чтобы вы могли справиться со стрессом в будущем. Это называется «прививка от стресса», когда вы получаете психическую вакцину от этого стрессора. Ваш мозг действительно растет и меняется в зависимости от опыта.

Вот почему астронавты, спортсмены, службы спасения и морские котики — все должны проходить строгие стрессовые тренировки. Они подвергаются физическому и психическому стрессу, потому что это укрепляет их по отношению к другим стрессовым факторам, которые они могут увидеть в полевых условиях.

Пора понять, что стресс не против вас. Это поможет вам расти. Поэтому, когда вы начинаете испытывать это беспокойство, чувство стресса, возьмите под контроль свое мышление. Следуйте этому процессу мышления:

• Откуда стресс? Что вызывает стресс?
• Почему вы так нервничаете? Вы беспокоитесь о прошлом или будущем?
• Где стресс в вашем теле? Вы чувствуете это в голове, в сердце, в желудке? (Это приводит вас к физическому ощущению стресса.)
• Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы успокоить эти нервы? Подумайте о своих механизмах выживания.
• Подумайте, чему вы можете научиться у этого фактора стресса. Почему перед вами стоит этот вызов и как вы можете из него вырасти?

Помните — под землей находятся только люди без стресса!

2. Развивайте здоровые привычки управления стрессом.

Теперь, когда вы тренируете свой мозг, чтобы воспринимать стресс как положительный момент, пора обновить свои внутренние механизмы преодоления. Важно развивать здоровую реакцию на стресс, чтобы у вас были простые способы успокоить свой мозг и тело в условиях хаоса.

Например, вы, возможно, приобрели устойчивость к ежедневному стрессу на работе, но не знаете, как мысленно пережить смерть вашего любимого питомца. Вам нужно иметь в своем арсенале инструменты управления стрессом, которые вы можете использовать при возникновении новых, неожиданных факторов стресса.

Помните, что стресс по-прежнему носит физический характер. Так что, даже если у вас есть умственная сторона науки, принявшая стресс, вам все равно понадобится арсенал здоровых внутренних механизмов выживания, которые помогут регулировать ваши гормоны стресса.

На самом деле, лучший внутренний ресурс выживания — это смех. Социальные исследования показывают, что люди, которые умеют «посмеяться» над напряжением, обычно более устойчивы к стрессу. Это не всегда легко сделать, и часто требуется серьезное изменение мышления. Когда вы попадаете в пробку, ищите лучшую надежду (как будто вы пропустите первые пять минут этой суперскучной встречи). Когда вы с партнером ссоритесь, отбросьте гнев и начните немного шутить. Сосредоточение внимания на развлечениях может помочь вам изменить естественную реакцию вашего мозга на стресс.

Кстати, улыбка на самом деле делает вас счастливее. Даже если вы чувствуете себя неважно, улыбка сигнализирует вашему мозгу высвободить химические вещества, вызывающие «хорошее настроение», так что вы действительно начнете чувствовать себя лучше!

Если вы изо всех сил пытаетесь понять свои внутренние механизмы преодоления, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом. Терапевты обучены определять, что вас движет, поэтому вы можете найти инструменты управления стрессом, которые будут работать на вас.

3. Получите социальную поддержку.

Вы хотите окружить себя людьми, которые заботятся о вас, поддерживают вас и любят вас. Интересно, однако, что «социальная поддержка» — это совсем не то, что могло бы звучать. Вам не следует окружать себя людьми, которые хотят помочь вам почувствовать себя лучше или позволить вам погрязнуть в стрессе. Вам нужна «поддержка» в том, что они подталкивают вас и бросают вам вызов. Ваша социальная поддержка должна дарить вам крепкую любовь и побуждать вас направить стресс на что-то позитивное.

Есть еще один тип социальной поддержки, который хорошо работает: giving социальная поддержка. В одном исследовании изучалась связь между стрессовыми событиями и помощью другим. Они обнаружили, что серьезное стрессовое событие увеличивает риск смерти участника на 30%. Но было no повышение риска смерти у участников, которые часто помогали другим или жертвовали своим сообществом, даже если они имели дело с высоким уровнем стресса. . Исследователи пришли к выводу, что помощь другим может снизить уровень стресса и смертности.

Цель состоит в том, чтобы сойти с ума и погрузиться в красоту отношений. Вы хотите окружить себя людьми, которые будут и бросить вам вызов, но при этом будут благодарны людям, которые есть в вашей жизни. Вы также хотите направить свой стресс, чтобы стать светочем для других. Отдавать — лучший способ получить.

4. Знайте свои факторы стресса.

Первый фактор стрессоустойчивости — это сам стрессор. У разных людей разные стрессоры, которые вызывают разные реакции. Например, вы можете сильно нервничать из-за пробок, но не из-за опоздания. Или вы можете постоянно беспокоиться о своем ребенке, начальнике или своем весе, а ваша жена всегда беспокоится о деньгах.

Важно понимать, что делает вас подчеркнуто, так что вы можете научиться принимать эти моменты. Дело не в том, чтобы избежать пробок или бросить работу. Вы просто хотите понять, откуда происходит ваш стресс, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на том, как лучше охватить эти области своей жизни. Тогда вы сможете эффективно управлять своими внутренними механизмами выживания.

5. Сосредоточьтесь на своем здоровье.

Есть пятый способ подумать о… своем здоровье! Стресс может ухудшить ваше здоровье, но плохое здоровье также может вызвать стресс у вашего тела. Если ваши гормоны не в норме, стрессу легче впитаться.

Например, низкий уровень тестостерона действительно может усугубить стресс. Симптомы низкого уровня тестостерона включают усталость, бессонницу, раздражительность, беспокойство, депрессию, увеличение веса и потерю мышечной массы. Все эти симптомы могут усилить стресс у вашего разума и тела, что может вызвать «спираль стресса».

Например, если вы не спите, ваше тело не успевает вырабатывать тестостерон и выводить из организма кортизол, поэтому в итоге вы получаете еще более серьезный дисбаланс: низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы будете ощущать физические последствия стресса. Посмотрите эти 5 простых способов сбалансировать свои гормоны.

Прегненолон — это гормон «строительного материала». Это гормон, используемый для выработки всех других гормонов, включая тестостерон и кортизол. Когда прегненолон не используется для выработки тестостерона, для выработки кортизола доступно больше. Так что поддержание высокого уровня тестостерона также является отличным способом свести уровень кортизола к минимуму. Да, и кстати, некоторые исследования показывают, что высокий уровень тестостерона увеличивает продолжительность жизни. Получите дополнительную информацию о тестостероне здесь .

Вы стойкие

Стрессоустойчивость является прямым показателем смертности. Как Ваша реакция на стрессовые ситуации оказывает большее влияние на ваше здоровье и смертность, чем даже стресс само по себе. Негативное отношение к стрессу может привести к ряду проблем со здоровьем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, что в конечном итоге приведет к ранней смерти. Но восприятие стресса как увлекательной задачи, которую необходимо преодолеть, может на самом деле улучшить ваше психическое и физическое здоровье.