Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки сделать вас мужественнее?

Итак, мы знаем, что тестостерон — это мужской гормон. Мы также знаем, что упражнения повышают уровень тестостерона .

Но как лучше всего выполнять упражнения, чтобы стать здоровым, сексуальным, энергичным и мужественным?

Решение? Интервальная тренировка высокой интенсивности.

Могут ли HIIT сделать вас мужественнее?

Да. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать вас более мужественным за счет повышения уровня тестостерона.

Так как это работает?

Тестостерон — это «мужской» гормон. Это то, что придает вам такие мужские черты, как рост волос на теле, увеличение мышц и костной массы. Тестостерон — это то, что помогает развивать мужские репродуктивные ткани в период полового созревания, такие как яички и простата.

Тестостерон также контролирует либидо, энергию, сон, настроение, метаболизм и синтез белка. Высокий уровень тестостерона приводит к высокому сексуальному влечению, как у подростков, и к безумной энергии готовности на все. Это помогает вам лучше спать, чувствовать себя лучше и быть счастливее, а также помогает похудеть, поддерживать здоровую жировую массу и наращивать мышцы.

Тестостерон делает вас супер-человеком.

Но что будет, если у вас низкий уровень тестостерона? Это делает вас менее мужественным?

Нет, ты по-прежнему остаешься рок-звездой. Но вы можете начать чувствовать себя менее мужественным, если у вас будет меньше тестостерона. И ни один парень этого не хочет.

Возможно, у вас снижение сексуального влечения, низкое либидо или эректильная дисфункция. Возможно, вы чувствуете подавленность d, тревожитесь или менее мотивированы. Возможно, вы даже станете более мягким животом с мужской грудью и уменьшенной мышечной массой.

Узнайте больше о симптомах и причинах низкого уровня тестостерона здесь: Что такое низкий уровень тестостерона?

Вам нужен тестостерон для всех ваших мужских качеств.

А HIIT помогает повысить уровень тестостерона.

Как работает HIIT?

В моей статье Повышают ли упражнения тестостерон? мы обсуждали трехэтапную тренировку для повышения тестостерона:

1. Комплексные упражнения
2. Меньше повторений, больше вес
3. Более продолжительные периоды отдыха

Большинство экспертов с любовью называют этот тип тренировки «интервальной тренировкой высокой интенсивности». Их также иногда называют высокоинтенсивными прерывистыми упражнениями (HIIE) или интервальными спринтерскими тренировками (SIT).

Давайте разберемся.

«HIIT Тренировка» относится к тренировкам. Итак, чтобы увидеть результаты, вам действительно нужно встать и пойти в спортзал. (Или вы даже можете попасть в свою гостиную.)

«Интервал» означает цифру 3 в трехэтапной тренировке. Интервальные тренировки — это когда вы тренируетесь изо всех сил в течение определенного периода времени, прежде чем дать отдых телу. Например, вы можете поднимать тяжести 15 секунд, отдыхать 30 секунд, а затем снова поднимать 15 секунд. Это создает интервалы, в которых чередуются агрессивные движения и продолжительные периоды отдыха.

«Высокая интенсивность» относится к номерам 1 и 2 в трехэтапной тренировке. Во время тренировочных интервалов вы должны делать как можно более интенсивные движения. Он состоит из двух частей:

• Вы хотите напрячь как можно больше мышечной ткани за один раз. Это так называемые «комплексные упражнения», при которых задействуется несколько групп мышц за одно движение.
• Кроме того, вы также хотите поднимать больший вес для меньшего количества повторений (в отличие от меньшего веса для большего количества повторений). Поднятие большего веса сильнее напрягает мышцы.

По сути, HIIT — это анаэробное упражнение, в котором чередуются серии интенсивных сложных движений и длительные периоды восстановления.

Как HIIT влияет на уровень тестостерона?

До этого момента вы просто верили мне, когда я сказал вам, что HIIT повышает уровень тестостерона. Так что спасибо за доверие.

Но теперь я объясню, как это работает и почему это влияет на вашу «мужественность».

Исследование за исследованием показывают, что HIIT может повышать уровень тестостерона. Вот некоторые примеры:

Откуда взялась эта взаимосвязь HIIT и тестостерона?

ВИИТ ускоряет синтез белка (он же помогает наращивать мышцы). Это лучший способ сжигать жир и наращивать мышцы. А тестостерон играет решающую роль в синтезе мышц. Итак, пока HIIT наращивает мышечную массу, уровень тестостерона должен повышаться в тандеме, чтобы помочь синтезу этой мышцы.

Для наращивания мышечной массы необходим тестостерон. Вашему телу необходимо производить больше тестостерона и аминокислот, чтобы дать вам эти сильные мышцы.

По сути, чем больше вы напрягаете и наращиваете мышцы, тем больше тестостерона вырабатывает ваше тело.

Преимущества HIIT:

• Повышает уровень тестостерона
• Повышает гормон роста человека
• Повышает содержание оксида азота
• Увеличивает мышечную массу и плотность
• Повышает энергию
• Нормализует уровень сахара в крови
• Повышает чувствительность к инсулину
• Улучшает качество сна

Все эти преимущества HIIT на самом деле помогают еще больше повысить уровень тестостерона. Например, лучшее качество сна дает вашему телу больше времени для восстановления и выработки тестостерона. Повышение содержания оксида азота усиливает кровоток по всему телу, особенно к половому члену, чтобы помочь преодолеть эректильную дисфункцию .

Есть еще одно важное преимущество HIIT, которое оказывает огромное влияние на уровень тестостерона…

HIIT сжигает жир.

Исследование, проведенное в Университете Южного Уэльса , показало, что те, кто участвовал в HIIT, потеряли в 3 раза больше жира, чем группа, не получавшая HIIT.

HIIT — один из лучших способов быстро и эффективно сжигать жир. Когда вы делаете кардио или другие упражнения на выносливость, ваше тело фактически начинает задействовать часть своей мышечной массы, чтобы получить необходимую энергию. Это может заставить вас терять мышцы, а не жир. (Вот почему иногда можно встретить марафонцев, у которых немного чутье, хотя они могут легко бегать марафоны.)

Когда ваше тело ест свои мышцы, оно фактически начинает истощать свои естественные источники свободного тестостерона.

Но интервальные тренировки заставляют ваше тело не задействовать мышечную энергию. Вместо этого HIIT использует ваши запасы сахара. Вы получаете необходимую силу и выносливость из своих жировых запасов. Итак, вы сжигаете жир , а не используете мышцы .

Кроме того, HIIT фактически переводит ваше тело в режим сжигания жира на срок до 36 часов после тренировки.

В целом, HIIT сжигает больше жира, чем любые другие упражнения.

А сжигание жира играет важную роль в выработке тестостерона. Если у вас больше жира, ваше тело начнет вырабатывать больше эстрогена. Эстроген — это полная противоположность тестостерону.

Больше жира = меньше тестостерона

Меньше жира = больше тестостерона

Итак, HIIT может помочь вам сжигать жир, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на производстве тестостерона.

Интересный факт: Во время HIIT-тренировки положите руку на живот. Если холодно, значит, вы сжигаете жир на животе! Это ваше тело пытается регулировать температуру, потребляя энергию.

Почему HIIT лучше кардио?

Кардио полезно для сердца, но у него есть много недостатков. Устойчивое кардио на самом деле перегружает ваше тело, вводя его в состояние стресса. Это вызывает повышение уровня кортизола, который ускользает от выработки тестостерона. Кардио также может снизить иммунную систему, вызвать окислительное повреждение, вызвать хроническое воспаление и снизить метаболизм.

Нельзя сказать, что кардио — это дьявол. Это отличный способ очистить артерии и защитить себя от серьезных заболеваний, таких как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако вам следует избегать хронических интенсивных кардио. Вместо этого чередуйте тренировки HIIT с легким или умеренным кардио, чтобы увидеть преимущества обоих. HIIT повысит уровень тестостерона, а кардио-упражнения сохранят ваше тело подвижным и сильным.

Ваш план HIIT

Ниже приведены некоторые основы, которые вы должны знать о том, как начать создавать план HIIT, который будет работать на вас, особенно в отношении продолжительности тренировки, типов упражнений и частоты тренировок.

Длина

Одна из моих любимых составляющих HIIT — это то, что вам не нужно выполнять сверхдлительные тренировки, чтобы увидеть эффект. Один сеанс HIIT должен длиться не более 30 минут. Эта укороченная продолжительность связана с тем, что интенсивность интервалов фактически сжигает больше калорий и создает больше мышечной массы, чем более длинные, менее умеренные периоды.

Кроме того, если вы занимаетесь ВИИТ слишком долго, вы можете перенапрягать свое тело, что на самом деле может увеличить выработку кортизола. Слишком много кортизола фактически «крадет» выработку тестостерона. Вы должны быть осторожны, чтобы не подвергать свое тело нагрузке во время тренировки.

Частота

Не стоит заниматься HIIT каждый день. Как и продолжительность тренировки, слишком частые занятия HIIT могут вызвать стресс у вашего тела и повысить уровень кортизола.

Вашему организму нужен период восстановления. На самом деле именно во время этого восстановления вы начинаете наращивать мышцы.

Кроме того, HIIT переводит ваше тело в режим сжигания жира на 36 часов после тренировки. Это означает, что вам не нужно делать это каждый день, чтобы ваше тело сжигало жир, даже когда вы отдыхаете.

Вы должны выполнять HIIT только 3-4 раза в неделю. В дни отдыха делайте более легкие кардио (например, плавание или бег трусцой), чтобы сжигать калории и поддерживать активность тела, не переусердствуя.

ВИИТ звучит просто, правда? Вам нужно заниматься только 30 минут через день! Гол! Но это непросто. На самом деле, большинство мужчин говорят, что даже 15-минутная HIIT-тренировка сложнее, чем любая другая форма тренировки, которую они выполняют. Так что не воспринимайте это всерьез! Вы даже можете попросить тренера или инструктора помочь вам пройти через это.

Упражнения

HIIT — это метод тренировки, а не сама тренировка. Таким образом, вы можете применять этот тип тренировки к любой форме упражнений, какой захотите. Если вам нравится бегать, вы будете бежать 20 секунд, а затем отдыхаете 30 секунд. То же самое касается плавания, езды на велосипеде, кикбоксинга, боевых искусств или любых других тренировок, которые вам нравятся. Вы даже можете превратить йогу в HIIT-тренировку, поскольку йога имеет серьезные преимущества для сексуального здоровья !

Я обычно рекомендую сочетать ВИИТ с тренировками с отягощениями, например, с упражнениями с отягощениями. Вы хотите сосредоточиться на сложных упражнениях, которые одновременно прорабатывают множество мышц. С HIIT вы хотите прорабатывать как можно больше мышечной ткани за один раз, чтобы добиться максимального эффекта.

Мне нравится выполнять половину HIIT как кардио, а другую половину — как силовые тренировки. Ниже приведены несколько примеров упражнений.

Кардио-упражнения HIIT:

Упражнения с отягощениями HIIT:

• Велосипедные скручивания
• Подъем на носки
• Dips
• Удары гантелями
• Приседания с гантелями
• Махи гирями
• Выпады
• Скручивания под углом
• Пуш-апы
• Подтягивания
• Сгибания с помощью эспандера
• Загрузки
• Тренировка на санях
• Приседания

Пример плана HIIT

Я дам вам несколько примеров планов, которые вы можете смешивать и комбинировать, чтобы начать сжигать жир и повышать тестостерон на этой неделе! Как это звучит?

Поехали!

Взрыв при беге

Оборудование. Это можно делать на дорожке, беговой дорожке или на заднем дворе.
Время: 10 минут

• 1 минута разминки (медленная ходьба / бег трусцой)
• 30 секунд спринта почти на полную мощность (например, 7/10)
• 1 минута бега
• 30 секунд спринта на полной мощности (мощность 10/10)
• 1 минута медленного бега
• 30 секунд спринта почти на полную мощность (мощность 6/10)
• 1 минута бега
• 30 секунд спринта на полной мощности (мощность 10/10)
• 1 мин 30 секунд медленного бега
• 30 секунд спринта на полной мощности (мощность 9/10)
• 1 мин. умеренная пробежка
• 1 минута заминки (медленная ходьба / бег трусцой)

Взрыв Ab

Оборудование: полотенце / коврик

Время: 10 минут

• 1-минутные упражнения на разминку
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха
• Отжимания за 30 секунд
• Медленные скручивания в течение 1 минуты
• 30 секунд в случайном порядке
• 1 минута отдыха
• 30 секунд косой кранч
• 1-минутная боковая растяжка
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха
• 30 секунд косой кранч
• Охлаждение, 1 минута

Укрепление нижней части тела

Снаряжение: скакалка

Время:

• 1 минута разминки, прыжки со скакалкой
• Приседания с гантелями, 30 секунд
• 1 минута отдыха
• Подъем на носки за 30 секунд
• 1 минута на растяжку
• 30-секундные приседания с прыжком
• 1 минута отдыха
• 30-секундный выпад с переключателем
• 1 минута на растяжку
• 30 секунд приседания с мячом для стабилизации
• 1 минута отдыха
• 30 секунд бурпи
• Охлаждение, 1 минута

Обратите внимание, здесь мы смотрим на время в отличие от повторений. Однако, если вы используете HIIT в своей обычной тренировке, вам нужно сосредоточиться на использовании более тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Например, вы можете сделать 6 сгибаний с весом 80 фунтов вместо 12 сгибаний с весом 50 фунтов.

Продолжайте интенсивно, но не забывайте отдыхать!

Заключение

HIIT — это эффективный по времени способ повысить уровень тестостерона и нарастить мышцы. Поначалу такая высокая интенсивность дается нелегко, но вы сразу почувствуете себя лучше. ВИИТ — это самый эффективный способ повысить уровень тестостерона, увеличить энергию и обновить мужественность.