Меньше стресса, больше жизни: нейробиология, лежащая в основе медитации

Ваш стресс буквально убивает вас .

Стресс серьезно влияет на психическое здоровье. Стресс может быстро перерасти в тревогу и депрессию, что резко ухудшит качество вашей жизни. В некоторых случаях это может даже привести к самоубийству. Самоубийство в настоящее время является 10 ведущей причиной смерти в США. На долю белых мужчин среднего возраста приходилось 77,97% самоубийств.

Но важно понимать, что стресс оказывает не только психическое воздействие. Стресс влияет и на вас физически.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол и адреналин. Это гормоны, которые контролируют вашу реакцию «бей или беги». Стресс буквально помещает ваше тело в постоянное беспокойство, думая, что ему нужно с чем-то бороться или как можно быстрее убежать. Это довольно утомительно. Таким образом, вы расходуете энергию на «борьбу» только с собственным мозгом.

Повышенный уровень кортизола ассоциируется с низким уровнем тестостерона. А низкий уровень тестостерона связан с множеством проблем со здоровьем, включая беспокойство, плохое качество сна, снижение полового влечения, увеличение веса, уменьшение мышечной массы, бесплодие и многое другое. Узнайте больше о тестостероне здесь .

Стресс был связан с:

• повреждение сердца и кровеносных сосудов
• Пониженный иммунный ответ
• Нарушение памяти и когнитивных способностей
• Бесплодие
• Преждевременное старение
• Ухудшение качества сна (которое имеет множество проблем со здоровьем, даже на генетическом уровне )

Когда вы чувствуете стресс, вы просто не раскрываете свой потенциал. Жизнь кажется немного более скучной и туманной, и кажется, что ты не можешь опустить ноги ниже себя. Кажется, что каждая область вашей жизни начинает распадаться, даже если она не связана с вашим основным источником стресса.

Доказано, что стресс вызывает раннюю смертность (иначе вы умрете раньше)!

Войдите в медитацию.

Медитация сейчас стала самой популярной тенденцией в здравоохранении — и не зря. Это один из лучших способов взять под контроль свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье

Медитация не новость. Практики медитации восходят к 5 веку до нашей эры (а, вероятно, даже раньше). Но в последнее время эта практика становится все более популярной, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что медитация оказывает серьезное положительное влияние на психическое и физическое здоровье, от снижения стресса до повышения производительности и даже продления вашей жизни!Я знаю, о чем вы думаете. «У меня почти нет времени пить воду, не говоря уже о времени для медитации». Или: «Я не увлекаюсь всем этим духовным».

Во-первых, медитация занимает не более пяти минут в день. И я дам вам советы, как это сделать, когда и где это наиболее выгодно для вас.

Во-вторых, медитация предназначена не только для духовного (хотя она определенно может помочь вам лучше соединиться со своей духовной стороной, если это ваша цель). Доказано, что медитация буквально формирует ваш мозг, чтобы мыслить более критически и творчески, уменьшая стресс, беспокойство, депрессию, реакцию на боль и негативные эмоции.

Давайте посмотрим на преимущества медитации и на то, как медитация с научной точки зрения влияет на мозг. Затем я дам вам несколько простых советов, которые помогут вам начать осознанную медитацию today. (Это действительно так просто!)

Преимущества медитации

Медитация способствует:

• Расслабление
• Уменьшение мысленной болтовни
• Качество сна
• Фокус и внимание
• Положительные сдвиги в настроении, в том числе больше сострадания и меньше агрессии
• Здоровье и благополучие
• Меньше стресса, депрессии и беспокойства

У медитации есть одно огромное преимущество : она помогает вам меньше нервничать. Это помогает вам лучше справляться с длительным стрессом и реагировать на краткосрочные стрессоры. Практика буквально тренирует ваш разум и нервную систему видеть стресс как положительный и управляемый, что может полностью изменить ваш образ жизни.

Медитация — самый эффективный способ снять стресс. Исследования доказывают, что практики осознанности буквально перестраивают ваш мозг, чтобы он чувствовал меньше стресса и больше позитива. А когда вы почувствуете себя лучше, это отразится на других сферах вашей жизни, таких как ваше физическое здоровье, работа, продуктивность, отношения, хобби и многое другое.

Мы еще глубже рассмотрим эти преимущества, когда поговорим о том, как медитация с научной точки зрения влияет на ваш мозг, ниже.

Неврология медитации

Все эти преимущества проверены. Вы чувствуете себя лучше не только от медитации, но и от этого. Но на самом деле это меняет структуру вашего мозга. Исследователи были удивлены результатами, которые они наблюдали, когда смотрели на МРТ мозга во время практики медитации.

Нейропластичность — сложная тема, но вот основы для наших целей в этом руководстве. Под нейропластичностью понимается то, как мозг может реорганизоваться путем формирования новых нейронных связей. Этот процесс может происходить на протяжении всей жизни. Новые нейроны появляются в ответ на травму и болезнь, но они также появляются в ответ на новые ситуации или изменения в окружающей среде. Это означает, что мозг податлив, поэтому ваш разум может физически изменяться и улучшаться на основе внешних стимулов.

Медитация — это сильный стимул, который может изменить структуру и действия мозга.

Медитация воздействует на всю сеть областей мозга.

В обзоре 21 исследования нейровизуализации исследователи обнаружили, что было восемь областей мозга, которые были навсегда изменены у 300 опытных медитаторов (которые практиковали на время). Интересно отметить, на какие области мозга долгое время воздействует медитация, потому что это кое-что говорит о том, как медитация влияет на наши мыслительные процессы:

• Гиппокамп: участвует в формировании памяти и эмоциональных реакциях
• Ростролатеральная предшрифтовая кора : связана с мета-осознанием (осознанием всего мира), самоанализом и обработкой сложной информации
• Сенсорная кора и кора островка : обрабатывает тактильную информацию, такую ​​как прикосновение, боль и осознание тела
• Передняя поясная корка и средняя поясная кора : участвует в саморегуляции, самоконтроле, эмоциональной регуляции и внимание
• Верхний продольный пучок и мозолистое тело : помогает общаться внутри и между полушариями мозга

Что мы можем почерпнуть из этих измененных областей мозга? Медитация помогает мыслить более критически, ясно и позитивно. Это может даже улучшить реакцию на физическую и эмоциональную боль.

Как медитация на самом деле «повлияла» на эти области? По большей части наблюдались физические изменения плотности и толщины мозговой ткани, а также плотности волокон белого вещества. (Белое вещество играет роль в обучении и взаимодействии между тканями мозга.) Итак, медитация, по сути, делает ваш мозг больше и более коммуникативным.

Но что я считаю наиболее важным в этом исследовании, так это то, что оно доказывает, что медитация влияет на несколько областей мозга. Вероятно, что медитация требует масштабных сетей и функций мозга. Когда вы «выключаете» свой мозг для медитации, вы на самом деле активируете части мозга, которые влияют на ваши повседневные мысли и поведение. !

Вот как мы это разбиваем. Мозг похож на мышцу. Чем больше вы над этим работаете, тем больше он растет. Но мозг очень податлив, поэтому работа с ним неправильным способом также может иметь негативные последствия. Это как если вы неправильно подняли вес и растянули или разорвали мышцу.

Но медитация активизирует различные области мозга здоровым способом, который положительно и эффективно формирует мозг.

Медитация переносит вас в настоящее.

Каждый испытывает стресс. Но в конечном итоге, когда доходит до дела, стресс вызывают только три вещи:

• Слишком много думаешь о себе.
• Размышления о прошлом.
• Беспокойство о будущем.

Не верите? Попробуйте сделать то, что вас беспокоит. Устраните стрессор до его корней.

Беспокоитесь о своих детях? Вы действительно беспокоитесь о себе. Вы беспокоитесь, что ваши дети не окажутся такими, вы. Или вы беспокоитесь о будущем, которое не можете контролировать (особенно когда речь идет о ваших детях).

Боитесь презентации, которую вам предстоит провести? Ваше беспокойство о будущем может фактически испортить ваши шансы на успех. Если вы сосредоточитесь на настоящем, вместо этого вы можете сосредоточиться на подготовке к своей речи.

Проблема с собой

Когда мы даем, мы никогда не переживаем. Мы чувствуем тревогу, только когда задумываемся о личном выживании. Удовлетворять наши собственные потребности важно, но это также самый быстрый путь к стрессу. Фактически, исследования показывают , что «эго» и эгоцентричные мысли напрямую связаны с тревогой и депрессией.

Медитация вытягивает вас из головы в мир вокруг.

Проблема прошлого

Прошлое не меняется. Вы можете предпринять действия, чтобы исправить определенные ситуации, например, простить или просить прощения. Но то, что сделано, сделано, и вы не можете это контролировать. Это похоже на просмотр телешоу о своей жизни. Вы не можете протянуть руку через стекло, чтобы изменить то, что уже снято.

В прошлом была некоторая красота. Это нормально — вспоминать положительные моменты. На самом деле медитация иногда побуждает вас вызвать прекрасные воспоминания, чтобы вызвать в вас определенные эмоции. Но даже положительные воспоминания могут заставить вас жить прошлым и испытывать ностальгию по «лучшим временам», которые могут лишить вас красоты настоящего.

Проблема с будущим

Марк Твен однажды заявил: «Я пережил множество катастроф в своей жизни. Большинство из которых никогда не происходило ».
Мы убиваем себя, беспокоясь о будущем — независимо от того, сбудется ли ситуация. И даже если это действительно произойдет, ваше беспокойство ничем не поможет. Фактически, это беспокойство, которое вы испытывали, вероятно, мешало вам предпринять эффективные действия.

Здесь многие мужчины сопротивляются, потому что мужчины от природы стараются. «Думать о будущем — это единственный способ достичь своих целей». Это правда! Но вы хотите подумать о волнении будущего и о том, что вы можете сделать в настоящем. чтобы добраться туда. Беспокойство или размышления о будущем быстро приведет вас к спирали беспокойства.

Медитация помогает сломать эти ментальные стереотипы.

Существуют исследования, доказывающие, что медитация помогает сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем.

Когда вы мечтаете или просто занимаетесь своим днем, ваш мозг находится в режиме сети по умолчанию (DMN). Это когда вы на самом деле ни о чем не думаете, но и ни о чем не замечаете. При просмотре МРТ участки мозга, которые освещаются в DMN, связаны с руминацией и саморефлексией.

Во время DMN особенно загорается миндалевидное тело. Миндалевидное тело — это часть мозга, которая контролирует реакцию борьбы или бегства, принятие решений и эмоциональные реакции, такие как страх и беспокойство. Другие исследования показали, что миндалевидное тело более активно, когда люди находятся в состоянии стресса. Это, в свою очередь, может фактически ухудшить процесс принятия решений. (Вот почему в состоянии стресса вы можете принимать худшие решения, чем если бы у вас был «ясный ум».)

Таким образом, просто прохождение жизненных движений может действительно активировать ваш стресс!

Но есть противоположная сеть, называемая сетью положительных задач (TPN). Это сеть, которая активна, когда вы на чем-то сосредотачиваете свое внимание. Он отвечает за осознание настоящего момента. Это когда вы направляете свои мысли на одну конкретную идею или задачу. Это может быть рабочий проект или задача из вашего списка дел, но это также может быть так же просто, как подумать о том, насколько вкусна ваша чашка кофе, или насладиться тем, как ваш партнер смеется над плохой шуткой.

Это, наверное, немного назад. DMN — это когда вы не думаете, но испытываете больший стресс. Но когда вы управляете своим мышлением с помощью TPN, вы не нервничаете.

Это потому, что наш мозг хочет работать, чтобы они не ленились, но вы должны управлять мозгом работать для вас.

DMN активирует руминационную часть мозга. Руминация связана с тревогой, связанной с прошлым и будущим. Но сеть позитивных задач отвечает за любую задачу, которую вы сейчас выполняете. Это переносит вас в настоящее.

Одновременно может быть активна только одна сеть. Итак, если вы хотите избавиться от стресса и беспокойства, вам нужно перейти на TPN.

Медитация активирует сеть позитивных задач. Когда вы обращаете внимание на что-то — даже если это звук, запах, ощущение или дыхание — вы попадаете в настоящий момент.

Представьте себе это таким образом. У вас есть лампочка. Поместите эту лампочку в большую комнату, и она добавит света, но не сделает всю комнату ярче. Теперь направьте этот свет на одну точку на стене, и он будет ярким и четким.

Чем больше сфокусирован свет, тем ярче он будет. То же самое и с вашим мозгом. Чем более сфокусированы ваши мысли, тем яснее и позитивнее они будут!

Как медитировать

Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш разум. Чтобы привлечь внимание к настоящему моменту.

Честно говоря … медитация — это непросто! Первые несколько раз, когда я это делал, я действительно чувствовал себя более напряженным. Я считал свое дыхание и начинал думать о том, как дышать быстрее, или почему я не дышу таким образом все время, или почему ты считаешь овец, пока спишь, или почему я сейчас не сплю … Ход мыслей может быстро закручиваться по спирали, как вы, вероятно, хорошо знаете.

Итак, цель — попытаться сломать это и просто сосредоточиться на настоящем. Если приходит мысль, признайте ее, поздоровайтесь, а затем отпустите ее и верните свой разум.

Вот как начать:

Успокойтесь. Вы можете лечь или сесть, но убедитесь, что чувствуете себя физически расслабленным. Держите спину прямо и снимите все напряжение в теле.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Наполняйте живот как можно сильнее на вдохе. А затем медленно выдохните. Сделайте это в течение двух минут.
2. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, вернитесь к дыханию. Оставайтесь с ощущением дыхания .
3. Если что-то происходит в мире вокруг вас, обратите на это внимание, прежде чем возвращаться. Обратите внимание на щебетание птиц. Чувствуете запах бекона, который готовится внизу? Подожди, бекон ?! Нет нет. Вернитесь к дыханию. Бекон будет через две минуты. Сосредоточьтесь на дыхании.

Если вы новичок, я рекомендую попробовать медитацию «счет дыхания». Вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание в течение восьми секунд и выдохните через рот (используя зубы как блокиратор) в течение шестнадцати секунд. Когда вы станете профессионалом в этой схеме, умножьте эти числа на два для еще более глубокого вдоха. Если у вас более целеустремленный ум, счет дает вашему уму возможность сосредоточиться и удлиняет дыхание.

Если вы ищете более глубокий умственный вызов, медитируйте в «пространстве» между каждым вдохом. Вы заметите, что между вдохом и выдохом есть небольшая пауза. Когда вы дышите, думайте о пустоте этого промежутка. Узнайте больше о методе паузы дыхания здесь .

Как медитировать на работе

Больше всего стресса возникает на работе. Итак, вы хотите иметь в заднем кармане несколько медитативных практик, которые вы можете вытащить, когда чувствуете давление на работе.

Когда вы чувствуете стресс, прекратите все. Выключите монитор и отложите телефон в сторону. Сядьте на стул. Сделайте 10 глубоких вдохов, сосредотачиваясь только на вдохе и выдохе. Это займет всего пару минут, и вы сразу почувствуете себя спокойнее. (Или наденьте наушники и послушайте короткую медитацию в приложении, которое я перечисляю ниже.

Вам также следует сосредоточиться на содержании своего стола в чистоте. Если вы чувствуете стресс, но не можете понять, почему, скорее всего, ваше физическое пространство не чистое и чистое. Потратьте несколько минут на организацию, и ваш мозг снова начнет расслабляться.

Вам нужно немного больше уединения для медитации? Иди в ванную. Делайте то, что вам нужно, чтобы ваша голова была в порядке.

Как медитировать дома

Держитесь подальше от шума. Найдите тихое место вдали от детей и домашних животных. Держите телефон и электронику в другой комнате. Обычно я рекомендую использовать спальню и / или кровать как место для медитации, потому что тогда вы начинаете создавать павловский ответ на свою кровать, что это место, где можно расслабиться и расслабиться. (Никогда не работайте в постели, потому что это будет иметь противоположный эффект.)

Когда вы дома, вам может казаться, что вокруг вас царит хаос. Так что просто дыши. Вам понадобится всего от двух до пяти минут. Это намного меньше времени, чем вы, вероятно, потратите на социальные сети или просмотр веб-страниц, поэтому подумайте о том, чтобы переключить свое время на что-то более продуктивное.

Попробуйте: Медитация со своим партнером. Некоторые исследования показывают, что ежедневная медитация с партнером действительно может улучшить вашу эмоциональную связь.

Вы также можете медитировать, выполняя домашние дела. Слушайте, как звенит стиральная машина, пока складываете одежду. Полюбуйтесь мыльными пузырями во время мытья посуды. Это прекрасное время, чтобы просто присутствовать, уменьшая физический и умственный беспорядок.

Как медитировать, тренируясь

Тренировка — один из лучших моментов, чтобы очистить разум и вернуться в настоящее. Упражнение само по себе является медитативным. Вы толкаете свое тело, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на дыхании. В этом вся цель медитации: сосредоточиться на одной задаче, например, на дыхании. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете, вы заставляете свое тело совершать повторяющиеся движения, которые дают вам время сосредоточиться исключительно на этой задаче и связанном с ней дыхании.

Если вы любите слушать музыку во время тренировки, используйте ее как медитацию. Сосредоточьтесь на голосе, различных инструментах и ​​ударах. Дышите в гармонии с музыкой для еще большего согласования.

Когда вы входите в тренажерный зал (или любое другое место, где вы тренируетесь), оставьте стресс за дверью и сосредоточьтесь на лучшей тренировке в своей жизни.

Pro-tip: Превзойдите свои пределы. Сделайте на два повторения больше, чем вы думаете. Именно здесь ваши мышцы — и ум — видят наибольший рост. Когда вы выходите за пределы своих возможностей, ваш разум фактически переключается. Он начинает понимать, что ограничений, которые вы накладываете на себя, не существует. Как говорит Дэвид Гоггинс, мозоли свой разум: «Вы должны страдать. Вы должны сделать татуировку на своем мозгу, чтобы, когда снова наступят тяжелые времена, вы не забыли об этом ».

Медитация и переход на новый уровень работают вместе, чтобы полностью изменить структуру вашего ума.

Читать: Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки сделать вас мужественнее?

Как медитировать в машине

Вначале я хочу сказать, что вы в первую очередь должны сосредоточиться на дороге. Но медитация за рулем может действительно сработать, особенно если вы склонны к дорожной ярости.

Не закрывайте глаза и не выполняйте обычные медитации. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто быть в настоящем. Обратите внимание, как нарисованы желтые линии на дороге или как солнце блестит на асфальте. Просто осознайте все, что вас окружает, и уделите время тому, чтобы сосредоточиться на красоте драйва. Мне особенно нравится выключать радио и слушать тихие звуки, которые издает моя машина, когда она изо всех сил старается доставить меня к месту назначения. Подумайте о том, как вам повезло, что у вас есть машина, чтобы с легкостью путешествовать по местам и людям.

Так вы будете более внимательны, так что к тому времени, когда вы доберетесь до места назначения, вы почувствуете себя более расслабленным и удовлетворенным. Это также может сделать вас лучшим водителем, потому что вы больше замечаете на дороге!

(Пожалуйста, всегда ведите автомобиль ответственно.)

Приложения для осознанности

Если вам сложно медитировать самостоятельно, совершенно нормально (на самом деле, рекомендуется) получить какое-то руководство.

Для Apple и iOS доступно более 2000 приложений для медитации. Не волнуйтесь — я сузил круг вопросов, чтобы вы могли назвать те, которые наиболее высоко оценены и подтверждены научными исследованиями.

Insight Timer : это приложение имеет одну из крупнейших баз данных с более чем 13 000 управляемыми медитациями на такие темы, как стресс, отношения, творчество, продуктивность и многое другое. Он также включает подкасты для вдохновения и музыкальные треки, которые успокаивают ваш разум. Он отлично подходит для коротких всплесков сильного стресса или длительных медитативных сессий.

Headspace: Они продвигаются во всех социальных сетях и меняют жизни многих людей. Они используют научно обоснованные медитации, анимацию, статьи и видео, чтобы помочь вам тренировать свой ум. На это определенно стоит обратить внимание.

Спокойствие: спокойные звуки и музыка мгновенно расслабляют вас, когда вы открываете приложение. Он предлагает более короткие практики медитации, отлично подходящие как для начинающих, так и для занятых медитирующих. Нам также нравятся рассказы о сне, которые помогут вам заснуть (отлично подходит для беспокойной ночной совы).

Остановитесь, подышите и подумайте : при входе в систему вас просят указать, как вы себя чувствуете. Затем он порекомендует медитации и видеоролики, соответствующие вашим ощущениям. Мне особенно нравится это приложение, потому что оно включает раздел «Обучение», в котором описываются нейробиология и физиология, лежащие в основе медитации!

На 10% счастливее : это приложение для «беспокойных скептиков». Речь идет больше об обострении ума посредством медитации, чем о духовном аспекте. Мне нравится это приложение, потому что оно было создано Дэном Харрисом, ведущим новостей, у которого в прямом эфире произошла паническая атака, которая подтолкнула его к медитации. Он такой же, как и все мы, занятые парни. Пусть его критическая точка станет для вас точкой обучения.

Вы также можете попробовать видео ASMR. Зайдите, выполните поиск в ASMR и нажмите на видео, которое вам подходит. ASMR (автономная реакция сенсорного меридиана) — это ощущение покалывания на коже, обычно в голове и верхней части спины. Его стимулируют определенные звуки, слова и «личное внимание», и было показано, что он оказывает серьезное расслабляющее воздействие на многих людей. Это помогает погрузиться в настоящий момент, сосредоточившись на одной конкретной задаче. Это не для всех, но стоит попробовать, чтобы увидеть, поможет ли это вам расслабиться или заснуть.

Нужна помощь? Вот подробный ресурс о том, как медитировать в распорядок сна.

Давайте медитируем

Цель внимательной медитации — окунуть вас в красоту момента. Всегда есть что-то, за что можно быть благодарным. Находясь в настоящем, мы избавляемся от тревог прошлого, будущего и самого себя. Мы признаем мир вокруг нас. Это помогает уменьшить стресс и умственную болтовню, но также оказывает серьезное научное влияние на мозг. Вы буквально тренируете свой мозг мыслить критически, творчески и ясно. Вы тренируете свой мозг, чтобы избавиться от стрессовых мыслей и принять положительные.

Медитируйте один раз в день по 5 минут в течение 30 дней. У вас будет более ясный ум, меньше стресса и лучший взгляд на жизнь. Это отразится на всех аспектах вашей жизни: от работы до отношений, физических упражнений и хобби!

Кто заботится о своем психическом и физическом здоровье? Возьмите на себя обязательство попробовать 30-дневную медитацию, чтобы увидеть, как ваше здоровье значительно улучшится!