Su tolerancia y manejo del estrés pueden predecir cuánto tiempo vivirá.

Todo el mundo se enfrenta al estrés. Pero la forma en que responde al estrés puede aumentar o matar. Esto no es una exageración. Su «tolerancia al estrés» (qué tan bien maneja el estrés a corto y largo plazo) es en realidad una medida constante de salud, bienestar y mortalidad.

Las investigaciones han demostrado que la respuesta al estrés tiene un mayor impacto en la salud y la longevidad que el propio factor estresante.

Echemos un vistazo a por qué el estrés es malo para su salud, qué es la resiliencia y cómo puede aumentar su resiliencia para manejar los factores estresantes de manera efectiva y mantener su salud ahora y durante muchos, muchos años por venir.

Problemas de salud causados ​​por el estrés.

El estrés pasa factura a su salud. No hay duda de esto. Lo más probable es que ya haya experimentado los efectos físicos del estrés.

Estás lidiando con un proyecto pesado en el trabajo, pero ese estrés no se queda en el trabajo. Empiezas a preocuparte y tu mente está corriendo a un millón de millas por minuto. Su ritmo cardíaco aumenta y su presión arterial es más alta. Te levantas por la mañana exhausto, estás cansado todo el día, pero todavía tienes problemas para dormir por la noche. Te duele el estómago, tus músculos están débiles y tu cerebro está nublado. Y esa motivación para completar este proyecto voló por la ventana.

A menudo pensamos en el estrés como un fenómeno mental asociado con la ansiedad y la depresión. Parte de esto es mental. Pero también es completamente físico. El estrés aparece en su cuerpo en muchas manifestaciones físicas graves. Usar una variedad de planes de tratamiento puede ayudarlo a lidiar con el estrés.

Cuando te encuentras con un factor estresante, tu sistema nervioso simpático se activa y libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Esto desencadena la respuesta de «lucha o huida» utilizada como técnica de supervivencia contra el factor estresante. Los signos físicos de esta respuesta incluyen:

• Latidos rápidos del corazón y respiración
• Alta presión sanguínea
• Piel pálida o enrojecida
• pupilas dilatadas
• Vasos sanguíneos dilatados
• Se detiene la digestión (la sangre se precipita hacia los músculos, desde el estómago)

La respuesta de lucha o huida puede ser increíblemente útil cuando el factor estresante es una amenaza inmediata para la vida, como si te encuentras con un oso en el bosque o si tu hijo se asfixia. Tu cuerpo se siente estresado y se prepara físicamente para correr o para la acción. Tu cuerpo tiene esta respuesta para ayudarte a responder; por ejemplo, sus pupilas se dilatan para permitirle ver más del entorno para responder a cualquier ataque de oso.

Pero la respuesta de lucha o huida tenía que ser aguda (a corto plazo). Esto no debe durar más de 60 minutos. Estas hormonas hacen que su cuerpo funcione cambiando literalmente la forma en que funcionan su respiración, sangre y órganos. Una vez que desaparece el factor estresante, el sistema parasimpático toma el control para reducir la respuesta y devolver su cuerpo a la homeostasis.

Sin embargo, el hombre moderno enfrenta un desafío biológico único. La mayoría de nuestros factores estresantes no son agudos ni amenazan la vida. De hecho, a menudo los factores estresantes más poderosos se inventan en nuestra cabeza. Nos preocupamos por sentirnos avergonzados o rechazados. Nos preocupamos por lo que ya terminó, o por lo que no pasó (o no pasará).

Nos enfocamos en el lado a largo plazo, menos tangible. No más estrés: ver un oso, correr o luchar contra un oso. Ahora el estrés: tengo que dar una presentación pero no tengo toda la información que necesito porque Joe no me la dio, y qué pasa si elijo las diapositivas equivocadas, o qué pasa si estoy sudando por la camisa. , y que tal si no me gusta o pierdo y que tal si perdemos toda la cuenta porque mis ideas no son buenas ah por cierto tengo que correr al partido de futbol de mi hijo pero se me olvido Recoger bocadillos para su equipo y mi esposa y No estoy de un lado en cuestiones de salvar nuestras finanzas, y maldita sea, tengo muchas ganas de irme de vacaciones.

¿Te resultó familiar este monólogo interno? Puede que incluso te hayas puesto nervioso al leer esto.

Todos tenemos pensamientos sobre el estrés. Pero saltar a un «monólogo estresante» en realidad puede alertar a su sistema nervioso simpático y hacer que luche o huya constantemente. Por lo tanto, está sobrecargando su mente y su cuerpo durante mucho tiempo, lo que puede causar serios problemas de salud.

Los efectos a corto plazo del estrés incluyen:

• dolor de cabeza
• Fatiga
• Ansiedad
• Tristeza o depresión
• Ansiedad
• Falta de motivación o enfoque.
• Tension muscular
• Irritabilidad o ira
• Cambios en el apetito (comer en exceso o comer poco)

Los efectos a largo plazo del estrés en la salud están asociados con:

Sin duda, el estrés es un grave problema de salud. El estrés puede incluso cambiar la expresión de sus genes, poniéndolo en riesgo de enfermedades y enfermedades.

Pero, de hecho, no es el estrés lo que causa problemas de salud. El estrés es completamente interno. Podemos dejar que el estrés pase factura y afecte nuestra salud… o podemos elegir no hacerlo. Si no entramos en este monólogo estresante, nuestro cuerpo no obtendrá esa respuesta física.

Introducción a la Resiliencia.

¿Qué es la tolerancia al estrés?

La tolerancia al estrés se refiere a qué tan bien puede responder y manejar el estrés. Dice si estás preocupado o bromeando. Determina cuánto tiempo te sientes estresado, cómo piensas sobre el estrés y cómo tratas a las personas y situaciones que te rodean.

La tolerancia al estrés es un importante predictor de mortalidad. De hecho, si está más nervioso, el riesgo de muerte prematura aumenta dramáticamente. Si reconoce el estrés y lo deja ir, será más probable que viva una vida más saludable y prolongada.

La «resiliencia al estrés» incluye cuatro factores principales:

1. evento estresante
2. Recursos externos disponibles para nosotros
3. Recursos de supervivencia interna que hemos aprendido
4. ¿Cómo creamos estrés mentalmente?

(Psst… Los dos últimos factores son los mayores predictores de mortalidad y longevidad. Comprenderá por qué).

1. Evento estresante: algunos factores estresantes son más «estresantes» que otros. Por ejemplo, perder a un cónyuge probablemente sea más estresante que llegar tarde a una reunión de trabajo. En general, el estrés prolongado y «más pesado» generalmente pone a una persona en mayor riesgo de complicaciones de salud.

Independientemente del tipo de estrés, su impacto en la salud se reduce a sus mecanismos personales de afrontamiento. Si se estresa fácilmente todos los días, su salud será peor que la de aquellos que pueden llorar o estresarse de manera efectiva.

2. Recursos de copia externa: la investigación muestra que un fuerte apoyo social puede aumentar la resiliencia al estrés. Por el contrario, un apoyo social deficiente puede empeorar su respuesta al estrés. De hecho, ¡la falta de apoyo social puede incluso cambiar la expresión epigenética de tus genes! Los sentimientos de soledad en realidad pueden aumentar el estrés y afectar su capacidad para responder a los factores estresantes cotidianos, lo que a menudo conduce a trastornos mentales como depresión, ansiedad, problemas para dormir y la enfermedad de Alzheimer.
3. Recursos para afrontar el estrés interno: Sin embargo, la resiliencia no es exactamente algo que los demás puedan hacer por usted. La investigación muestra que la forma en que maneja el estrés es más importante. Por lo general, estos recursos internos son mecanismos aprendidos que ha recopilado a lo largo de su vida.

Por ejemplo, Joe ve cómo sus padres lidian con el estrés financiero lidiando con él. Alex ve cómo sus padres lidian con el estrés yendo de vacaciones el fin de semana (dejando a Alex con sus abuelos). A Jo le enseñan que discutir es la única forma de lidiar con el estrés, pero Alex ve salir el fin de semana como la solución. Es probable que utilicen estos mecanismos de afrontamiento hasta bien entrada la edad adulta.

Pero no se trata sólo de la infancia y los padres. A lo largo de su vida, ha lidiado con el estrés de diferentes maneras. Algunos métodos te han funcionado. Otros no. Los mecanismos de supervivencia por los que ha sido «recompensado» comienzan a echar raíces en su cerebro.

Muchos de nosotros no tenemos fuertes recursos internos para superar las dificultades. Aquí es donde surge el principal problema. Nos han enseñado (accidentalmente) que debemos responder al estrés con ira, frustración, tristeza u otras emociones negativas. Se nos enseña que el estrés es malo, por lo que debemos reaccionar acurrucándonos en una bola para protegernos de él.

Aquí es donde entra el cuarto factor. Cambiar nuestra actitud hacia el estrés puede mejorar y fortalecer nuestros mecanismos internos de afrontamiento.

4. Formación de pensamientos: esta es mi parte favorita de la resiliencia. La forma en que percibe el estrés es en realidad el factor más importante que influye en su respuesta.

Todo el mundo experimenta estrés. Pero las personas que lo aceptan, en lugar de ignorarlo o dejar que se apodere de ellos, en realidad ven la mejor respuesta. Las personas que ven el estrés como un problema en lugar de una amenaza en realidad son más productivas y motivadas.

Aquí hay una prueba de que esto es importante:

• Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison encontró que las personas que creían que el estrés era malo para su salud tenían un 43 % más de probabilidades de morir. Aquellos que experimentaron estrés pero no vieron efectos negativos tenían menos probabilidades de morir en comparación con otros participantes del estudio.
• Un estudio publicado en el European Heart Journal encontró un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en los participantes que percibían el estrés como una experiencia negativa. Resultados repetidos en otro estudio.
• un estudio de dos partes que examina la «reactividad afectiva» de los adultos al estrés (cómo reaccionan al estrés). Los resultados mostraron que la reactividad afectiva negativa, la incapacidad de responder positivamente al estrés, se asoció significativamente con el riesgo de muerte, incluso más que la experiencia del estrés en sí.

¿De dónde es este enlace?

Los investigadores aún no están completamente seguros de por qué una respuesta de estrés negativa aumenta el riesgo de muerte, mientras que una respuesta de estrés positiva puede reducirlo.

Dos teorías para responder a esta pregunta incluyen el sueño y el movimiento de energía.

En primer lugar, las personas que no saben cómo lidiar con el estrés tienden a experimentar una mala calidad y cantidad de sueño. El cerebro consciente y subconscientemente se preocupa y experimenta estrés, lo que interrumpe la calma necesaria para dormir. Cuando un sueño sale mal, como todo lo demás. Su cuerpo utiliza el sueño para restaurar todo, incluidos los sistemas inmunológico, endocrino y nervioso.

Pero las personas que saben cómo manejar el estrés tienen más probabilidades de tener mecanismos de afrontamiento efectivos. Pueden meditar, hacer ejercicio o participar en pasatiempos divertidos para aliviar algo del estrés. Estos calmantes saludables para el estrés pueden mejorar la calma, regular las hormonas y promover un sueño de calidad, todo lo cual contribuye a mejorar la salud y el bienestar. ¡Ciertos mecanismos de afrontamiento, como el ejercicio, en realidad también lo hacen más saludable!

La segunda teoría es la forma en que se convierte la energía. El estrés crea una reserva de energía en su cuerpo. Es la sensación de excitación e inquietud que tienes cuando estás estresado porque tus hormonas aumentan y tu sangre aumenta. Esta respuesta de energía física puede ser verdaderamente productiva si se canaliza de manera efectiva.

Si crees que esta energía es negativa, no tiene adónde ir, por lo que comenzará a carcomer tu salud. Pero si ves que esta energía es positiva, puedes usarla para ser más productivo, creativo y orientado a la acción. Puedes utilizar esta energía para trabajar o hacer ejercicio, por ejemplo, para mejorar tu rendimiento.

De hecho, el estrés puede ser increíblemente beneficioso e incluso mejorar su salud, si así lo creía.

Cómo mejorar la resistencia al estrés

Volvamos a los cuatro factores de la resiliencia para profundizar y desarrollar tu respuesta al estrés desde dentro.

1. Entrena tu cerebro.

La resiliencia al estrés se trata de aceptar y manejar el estrés, no de prevenirlo o reducirlo. Entonces, el primer paso es enseñarle a su cerebro a tratar el estrés como un estilo de vida saludable.

Cada vez que tienes una respuesta al estrés, deja una huella en tu cerebro para que puedas lidiar con el estrés en el futuro. Se llama «inoculación de estrés» cuando obtienes una vacuna mental contra ese factor estresante. De hecho, su cerebro crece y cambia con la experiencia.

Es por eso que los astronautas, los atletas, los socorristas y los SEAL de la Marina deben someterse a un riguroso entrenamiento de estrés. Están sujetos a estrés físico y mental porque los fortalece contra otros factores estresantes que pueden ver en el campo.

Es hora de que te des cuenta de que el estrés no está en tu contra. Esto te ayudará a crecer. Entonces, cuando comiences a experimentar esta ansiedad, este sentimiento de estrés, toma el control de tu pensamiento. Sigue este proceso de pensamiento:

• ¿De dónde viene el estrés? ¿Qué causa el estrés?
• ¿Por qué estás tan nervioso? ¿Te preocupa el pasado o el futuro?
• ¿Dónde está el estrés en tu cuerpo? ¿Lo sientes en tu cabeza, en tu corazón, en tu estómago? (Esto lo lleva a sentirse físicamente estresado).
• ¿Qué puedes hacer ahora mismo para calmar esos nervios? Piensa en tus mecanismos de supervivencia.
• Piense en lo que puede aprender de este factor estresante. ¿Por qué te enfrentas a este desafío y cómo puedes crecer a partir de él?

Recuerde: ¡solo las personas libres de estrés están bajo tierra!

2. Desarrollar hábitos saludables de manejo del estrés.

Ahora que ha entrenado su cerebro para ver el estrés como algo positivo, es hora de actualizar sus mecanismos internos de afrontamiento. Es importante desarrollar una respuesta saludable al estrés para que tenga maneras fáciles de calmar su mente y cuerpo en medio del caos.

Por ejemplo, es posible que haya desarrollado resiliencia ante el estrés diario del trabajo, pero no sepa cómo procesar mentalmente la muerte de su querida mascota. Necesita tener herramientas de manejo del estrés en su arsenal que pueda usar cuando surjan factores estresantes nuevos e inesperados.

Recuerde que el estrés sigue siendo de naturaleza física. Entonces, incluso si tiene un lado mental de la ciencia que ha aceptado el estrés, aún necesita un arsenal de mecanismos internos saludables para ayudarlo a regular sus hormonas del estrés.

De hecho, el mejor recurso de supervivencia interior es la risa. Los estudios sociales muestran que las personas que pueden «reírse» del estrés tienden a ser más resistentes al estrés. Esto no siempre es fácil de hacer y, a menudo, requiere un gran cambio de mentalidad. Cuando estés atascado en el tráfico, busca tu mejor esperanza (como si te perdieras los primeros cinco minutos de esa reunión súper aburrida). Cuando tú y tu pareja tengan una pelea, deja de lado tu enojo y comienza a bromear un poco. Centrarse en el entretenimiento puede ayudarlo a cambiar la respuesta natural de su cerebro al estrés.

Por cierto, sonreír te hace más feliz. Incluso si no te sientes bien, sonreír le indica a tu cerebro que libere sustancias químicas que te hacen sentir bien, ¡así que realmente comienzas a sentirte mejor!

Si tiene dificultades para comprender sus mecanismos internos de afrontamiento, considere hablar con un profesional. Los terapeutas están capacitados para identificar lo que lo impulsa, para que pueda encontrar herramientas de manejo del estrés que funcionen para usted.

3. Obtenga apoyo social.

Quieres rodearte de personas que se preocupen por ti, te apoyen y te amen. Es interesante, sin embargo, que el «apoyo social» no sea en absoluto lo que podría parecer. No debes rodearte de personas que quieran hacerte sentir mejor o dejar que te hundas en el estrés. Necesitas «apoyo» en el sentido de que te empujan y te desafían. Su apoyo social debe brindarle un fuerte amor y alentarlo a canalizar su estrés en algo positivo.

Hay otro tipo de apoyo social que funciona bien: dar apoyo social. Un estudio examinó la relación entre los eventos estresantes y ayudar a los demás. Descubrieron que un evento estresante importante aumentaba el riesgo de muerte de un participante en un 30%. Pero no hubo un mayor riesgo de muerte en los participantes que a menudo ayudaron a otros o sacrificaron a su comunidad, incluso si estaban lidiando con altos niveles de estrés. . Los investigadores concluyeron que ayudar a los demás puede reducir el estrés y la mortalidad.

El objetivo es volverse loco y sumergirse en la belleza de la relación. Quieres rodearte de personas que te desafíen y que estén agradecidas por las personas en tu vida. También desea canalizar su estrés para ser un faro para los demás. Dar es la mejor manera de recibir.

4. Conozca sus factores estresantes.

El primer factor de resiliencia es el propio estresor. Diferentes personas tienen diferentes factores estresantes que provocan diferentes reacciones. Por ejemplo, puede estar muy nervioso por el tráfico, pero no por llegar tarde. O puede estar constantemente preocupado por su hijo, su jefe o su peso, mientras que su esposa siempre está preocupada por el dinero.

Es importante entender lo que te estresa para que puedas aprender a abrazar esos momentos. No se trata de evitar el tráfico o renunciar a su trabajo. Solo desea comprender de dónde proviene su estrés para poder concentrar su energía en cómo cubrir mejor esas áreas de su vida. Entonces podrá administrar efectivamente sus mecanismos internos de supervivencia.

5. Concéntrese en su salud.

Hay una quinta manera de pensar en… ¡su salud! El estrés puede empeorar su salud, pero la mala salud también puede estresar su cuerpo. Si sus hormonas están fuera de control, es más fácil que el estrés se asiente.

Por ejemplo, los niveles bajos de testosterona en realidad pueden exacerbar el estrés. Los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen fatiga, insomnio, irritabilidad, ansiedad, depresión, aumento de peso y pérdida de masa muscular. Todos estos síntomas pueden agregar estrés a su mente y cuerpo, lo que puede causar una «espiral de estrés».

Por ejemplo, si no duerme, su cuerpo no tiene tiempo para producir testosterona y eliminar el cortisol, por lo que termina con un desequilibrio aún mayor: testosterona baja y cortisol alto. Cuanto más altos sean tus niveles de cortisol, más sentirás los efectos físicos del estrés. Echa un vistazo a estas 5 formas fáciles de equilibrar tus hormonas.

La pregnenolona es una hormona «material de construcción». Es la hormona utilizada para producir todas las demás hormonas, incluidas la testosterona y el cortisol. Cuando no se usa pregnenolona para la producción de testosterona, hay más disponible para la producción de cortisol. Por lo tanto, mantener altos los niveles de testosterona también es una excelente manera de mantener los niveles de cortisol al mínimo. Ah, y por cierto, algunos estudios muestran que los niveles altos de testosterona aumentan la esperanza de vida. Obtén más información sobre la testosterona aquí.

Eres persistente

La resistencia al estrés es un indicador directo de mortalidad. Cómo su respuesta a situaciones estresantes tiene un mayor impacto en su salud y mortalidad que incluso el estrés mismo. Una actitud negativa hacia el estrés puede conducir a una serie de problemas de salud tanto a corto como a largo plazo, lo que eventualmente puede conducir a una muerte prematura. Pero tratar el estrés como un desafío emocionante que superar puede mejorar su salud mental y física.