Menos estrés, más vida: la neurociencia detrás de la meditación

Tu estrés literalmente te está matando.

El estrés afecta seriamente la salud mental. El estrés puede convertirse rápidamente en ansiedad y depresión, lo que reducirá drásticamente su calidad de vida. En algunos casos, incluso puede conducir al suicidio. El suicidio es actualmente la décima causa principal de muerte en los EE. UU. Los hombres blancos de mediana edad representaron el 77,97% de los suicidios.

Pero es importante entender que el estrés tiene más que un efecto mental. El estrés también te afecta físicamente.

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina. Estas son las hormonas que controlan su respuesta de lucha o huida. El estrés, literalmente, pone a su cuerpo en constante agitación, pensando que necesita luchar contra algo o huir lo más rápido posible. Es bastante tedioso. Por lo tanto, gasta energía en «luchar» solo con su propio cerebro.

Los niveles elevados de cortisol están asociados con niveles bajos de testosterona. Y la testosterona baja se ha relacionado con una serie de problemas de salud, que incluyen ansiedad, mala calidad del sueño, disminución del deseo sexual, aumento de peso, disminución de la masa muscular, infertilidad y más. Obtenga más información sobre la testosterona aquí.

El estrés se ha relacionado con:

• daño al corazón y los vasos sanguíneos
• Disminución de la respuesta inmune
• Memoria y deterioro cognitivo
• Esterilidad
• Envejecimiento prematuro
• Deterioro en la calidad del sueño (que tiene muchos problemas de salud, incluso a nivel genético)

Cuando te sientes estresado, simplemente no alcanzas tu potencial. La vida parece un poco más aburrida y confusa y parece que no puedes poner los pies en el suelo. Parece que cada área de tu vida comienza a desmoronarse, incluso si no está relacionada con tu principal fuente de estrés.

¡Se ha demostrado que el estrés causa una mortalidad temprana (de lo contrario, morirá antes)!

Entra en meditación.

La meditación se ha convertido en la tendencia más candente en el cuidado de la salud en este momento, y por una buena razón. Es una de las mejores maneras de tomar el control de su salud física, mental y emocional.

La meditación no es nueva. Las prácticas de meditación se remontan al siglo V a. C. (y probablemente incluso antes). Pero la práctica se ha vuelto cada vez más popular últimamente a medida que más y más investigaciones demuestran que la meditación tiene importantes efectos positivos en la salud mental y física, desde reducir el estrés hasta aumentar la productividad e incluso prolongar tu vida. «Apenas tengo tiempo para beber agua, y mucho menos para meditar». O, «No me gustan todas esas cosas espirituales».

Primero, la meditación no lleva más de cinco minutos al día. Y te daré consejos sobre cómo hacerlo, cuándo y dónde te resulta más beneficioso.

En segundo lugar, la meditación no es solo para lo espiritual (aunque definitivamente puede ayudarte a conectarte mejor con tu lado espiritual si ese es tu objetivo). Se ha demostrado que la meditación, literalmente, da forma a su cerebro para pensar de manera más crítica y creativa, reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión, la respuesta al dolor y las emociones negativas.

Echemos un vistazo a los beneficios de la meditación y cómo la meditación afecta científicamente al cerebro. Luego te daré algunos consejos simples para ayudarte a comenzar la meditación consciente hoy. (¡Es realmente así de simple!)

Beneficios de la meditación

La meditación ayuda:

• Relajación
• Disminución de la charla mental
• Calidad de sueño
• Enfoque y atención
• Cambios positivos en el estado de ánimo, incluyendo más compasión y menos agresión.
• Salud y Bienestar
• Menos estrés, depresión y ansiedad.

La meditación tiene un gran beneficio: te ayuda a sentirte menos nervioso. Le ayuda a lidiar mejor con el estrés a largo plazo y responder a los factores estresantes a corto plazo. La práctica literalmente entrena tu mente y tu sistema nervioso para ver el estrés como algo positivo y manejable, lo que puede cambiar por completo tu estilo de vida.

La meditación es la forma más efectiva de aliviar el estrés. Las investigaciones muestran que las prácticas de atención plena literalmente reconfiguran su cerebro para sentirse menos estresado y más positivo. Y cuando te sientas mejor, afectará otras áreas de tu vida, como tu salud física, trabajo, productividad, relaciones, pasatiempos y más.

Echaremos un vistazo más profundo a estos beneficios cuando hablemos de cómo la meditación afecta científicamente a su cerebro, a continuación.

neurociencia de la meditación

Todos estos beneficios han sido probados. Te sientes mejor no solo con la meditación, sino también con esto. Pero en realidad cambia la estructura de tu cerebro. Los investigadores se sorprendieron con los resultados que vieron cuando observaron una resonancia magnética del cerebro mientras meditaban.

La neuroplasticidad es un tema complejo, pero estos son los conceptos básicos para nuestros propósitos en esta guía. La neuroplasticidad se refiere a cómo el cerebro puede reorganizarse formando nuevas conexiones neuronales. Este proceso puede tener lugar a lo largo de la vida. Aparecen nuevas neuronas en respuesta a lesiones y enfermedades, pero también aparecen en respuesta a nuevas situaciones o cambios en el entorno. Esto significa que el cerebro es maleable, por lo que tu mente puede cambiar y mejorar físicamente en función de estímulos externos.

La meditación es un poderoso estímulo que puede cambiar la estructura y las acciones del cerebro.

La meditación afecta a toda la red de regiones del cerebro.

En una revisión de 21 estudios de neuroimagen, los investigadores encontraron que había ocho áreas del cerebro que estaban permanentemente alteradas en 300 meditadores experimentados (que practicaban temporalmente). Es interesante notar qué áreas del cerebro se ven afectadas por la meditación durante mucho tiempo, porque esto dice algo sobre cómo la meditación afecta nuestros procesos de pensamiento:

• Hipocampo: involucrado en la formación de la memoria y las respuestas emocionales
• Corteza prefontana rosrolateral: asociada con la metaconciencia (conciencia del mundo entero), la introspección y el procesamiento de información compleja
• Corteza sensorial e insular: procesa información táctil como el tacto, el dolor y la conciencia corporal.
• Corteza cingulada anterior y corteza cingulada media: implicadas en la autorregulación, el autocontrol, la regulación emocional y la atención
• Fascículo longitudinal superior y cuerpo calloso: ayudan a comunicarse dentro y entre los hemisferios cerebrales

¿Qué podemos aprender de estas áreas alteradas del cerebro? La meditación te ayuda a pensar de manera más crítica, clara y positiva. Incluso puede mejorar la respuesta al dolor físico y emocional.

¿Cómo «influyó» realmente la meditación en estas áreas? En su mayor parte, se observaron cambios físicos en la densidad y el grosor del tejido cerebral, así como en la densidad de las fibras de materia blanca. (La materia blanca juega un papel en el aprendizaje y la comunicación entre los tejidos cerebrales). Entonces, la meditación esencialmente hace que tu cerebro sea más grande y más comunicativo.

Pero lo que creo que es más importante de este estudio es que prueba que la meditación afecta varias áreas del cerebro. Es probable que la meditación requiera redes y funciones cerebrales a gran escala. Cuando “apagas” tu cerebro para la meditación, en realidad estás activando partes del cerebro que influyen en tus pensamientos y comportamiento diarios. !

Así es como lo desglosamos. El cerebro es como un músculo. Cuanto más trabajas en él, más crece. Pero el cerebro es muy maleable, por lo que trabajar con él de forma incorrecta también puede tener consecuencias negativas. Es como levantar un peso incorrectamente y tirar o desgarrar un músculo.

Pero la meditación activa diferentes áreas del cerebro de una manera saludable que da forma al cerebro de manera positiva y efectiva.

La meditación te trae al presente.

Todo el mundo experimenta estrés. Pero al final, cuando se trata de eso, solo hay tres cosas que causan estrés:

• Pensar demasiado en ti mismo.
• Reflexiones sobre el pasado.
• Preocúpate por el futuro.

¿No crees? Intenta hacer lo que te molesta. Eliminar el factor estresante hasta sus raíces.

¿Estás preocupado por tus hijos? Estás realmente preocupado por ti mismo. Le preocupa que sus hijos no salgan como usted. O le preocupa un futuro que no puede controlar (especialmente cuando se trata de sus hijos).

¿Tienes miedo de la presentación que estás a punto de dar? Su preocupación por el futuro en realidad puede arruinar sus posibilidades de éxito. Si te enfocas en el presente, puedes concentrarte en prepararte para tu discurso.

problema conmigo mismo

Cuando damos, nunca experimentamos. Sentimos ansiedad solo cuando pensamos en la supervivencia personal. Satisfacer nuestras propias necesidades es importante, pero también es el camino más rápido hacia el estrés. De hecho, la investigación muestra que el «ego» y los pensamientos egocéntricos están directamente relacionados con la ansiedad y la depresión.

La meditación te saca de tu cabeza y te lleva al mundo que te rodea.

problema del pasado

El pasado no cambia. Puedes tomar medidas para corregir ciertas situaciones, como perdonar o pedir perdón. Pero lo hecho, hecho está y no lo puedes controlar. Es como ver un programa de televisión sobre tu vida. No puedes atravesar el cristal para cambiar lo que ya se ha tomado.

Había algo de belleza en el pasado. Está bien recordar las cosas positivas. De hecho, la meditación a veces te anima a traer recuerdos maravillosos para evocar ciertas emociones en ti. Pero incluso los recuerdos positivos pueden hacerte pensar en el pasado y sentir nostalgia por «tiempos mejores» que pueden robarte la belleza del presente.

Problemas con el futuro

Mark Twain dijo una vez: “He experimentado muchas catástrofes en mi vida. La mayoría de los cuales nunca sucedieron”.
Nos matamos preocupándonos por el futuro, ya sea que la situación se haga realidad o no. E incluso si sucede, su preocupación no ayudará. De hecho, esta ansiedad que estaba experimentando probablemente le impidió tomar medidas efectivas.

Aquí, muchos hombres se resisten, porque los hombres naturalmente lo intentan. «Pensar en el futuro es la única manera de lograr tus objetivos». ¡Esto es cierto! Pero quieres pensar en la emoción del futuro y en lo que puedes hacer en el presente. para llegar allí La ansiedad o pensar en el futuro te llevará rápidamente a una espiral de ansiedad.

La meditación ayuda a romper estos estereotipos mentales.

Hay estudios que muestran que la meditación te ayuda a concentrarte en el presente en lugar del pasado o el futuro.

Cuando sueña despierto o simplemente se ocupa de su día, su cerebro está en modo de red predeterminado (DMN). Esto es cuando realmente no piensas en nada, pero tampoco notas nada. Al ver una resonancia magnética, las áreas del cerebro que se iluminan en la DMN están asociadas con la rumiación y la autorreflexión.

Durante DMN, la amígdala se ilumina especialmente. La amígdala es la parte del cerebro que controla la respuesta de lucha o huida, la toma de decisiones y las respuestas emocionales como el miedo y la ansiedad. Otros estudios han demostrado que la amígdala es más activa cuando las personas están bajo estrés. Esto, a su vez, puede empeorar el proceso de toma de decisiones. (Es por eso que puedes tomar peores decisiones bajo estrés que si tuvieras una «mente clara».)

¡Así que simplemente pasar por los movimientos de la vida realmente puede activar tu estrés!

Pero hay una red opuesta llamada Red de tareas positivas (TPN). Esta es la red que está activa cuando enfocas tu atención en algo. Es responsable de la conciencia del momento presente. Esto es cuando diriges tus pensamientos hacia una idea o tarea específica. Puede ser un proyecto de trabajo o una tarea en tu lista de pendientes, pero también puede ser tan simple como pensar en lo rica que está tu taza de café o disfrutar de tu pareja riéndose de un chiste malo.

Probablemente esté un poco atrás. DMN es cuando no piensas pero estás más estresado. Pero cuando manejas tu pensamiento con TPN, no te pones nervioso.

Esto se debe a que nuestro cerebro quiere trabajar para que no se vuelvan perezosos, pero tienes que manejar el cerebro para que trabaje para ti.

DMN activa la parte de rumiación del cerebro. La rumiación se asocia con la ansiedad relacionada con el pasado y el futuro. Pero la red de tareas positivas es responsable de cualquier tarea que estés realizando actualmente. Te lleva al presente.

Solo una red puede estar activa a la vez. Entonces, si desea deshacerse del estrés y la ansiedad, debe cambiar a TPN.

La meditación activa una red de tareas positivas. Cuando prestas atención a algo, incluso si es un sonido, un olor, una sensación o una respiración, te trae al momento presente.

Imagínalo de esta manera. Tienes una bombilla. Coloque esta bombilla en una habitación grande y agregará luz pero no hará que toda la habitación sea más brillante. Ahora dirija esta luz a un punto en la pared y será brillante y clara.

Cuanto más enfocada esté la luz, más brillante será. Es lo mismo con tu cerebro. ¡Cuanto más enfocados estén tus pensamientos, más claros y positivos serán!

como meditar

El propósito de la meditación no es despejar tu mente. Para llamar la atención sobre el momento presente.

Para ser honesto… ¡la meditación no es fácil! Las primeras veces que hice esto, en realidad me sentí más tenso. Conté mi aliento y comencé a pensar en cómo respirar más rápido, o por qué no respiro así todo el tiempo, o por qué cuentas ovejas mientras duermes, o por qué estoy despierto en este momento… El tren de pensamientos puede girar rápidamente, como probablemente sepa.

Entonces, el objetivo es tratar de desglosar eso y solo enfocarse en el presente. Si surge un pensamiento, reconózcalo, salude y luego déjelo ir y recupere su mente.

Aquí le mostramos cómo empezar:

Tómalo con calma. Puede acostarse o sentarse, pero asegúrese de sentirse físicamente relajado. Mantenga la espalda recta y libere toda la tensión de su cuerpo.

1. Concéntrate en tu respiración. Llena tu barriga tanto como puedas mientras inhalas. Y luego exhala lentamente. Haz esto en dos minutos.
2. Si encuentra que su mente divaga, regrese a su respiración. Quédate con la sensación de la respiración.
3. Si algo está sucediendo en el mundo que te rodea, préstale atención antes de regresar. Presta atención al canto de los pájaros. ¿Puedes oler el tocino cocinando abajo? Espera, ¿tocino? No no. Vuelve a respirar. El tocino estará en dos minutos. Concéntrate en tu respiración.

Si eres principiante, te recomiendo que pruebes la meditación de conteo de respiraciones. Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante ocho segundos y exhala por la boca (utilizando los dientes como bloqueador) durante dieciséis segundos. Cuando te conviertas en un profesional de este patrón, multiplica estos números por dos para respirar aún más profundamente. Si tiene una mente más concentrada, contar le da a su mente la oportunidad de concentrarse y alarga su respiración.

Si está buscando un desafío mental más profundo, medite en el «espacio» entre cada respiración. Notarás que hay una pequeña pausa entre la inhalación y la exhalación. Mientras respiras, piensa en el vacío de ese espacio. Obtenga más información sobre el método de pausa en la respiración aquí.

Cómo meditar en el trabajo

La mayor parte del estrés ocurre en el trabajo. Entonces, desea tener algunas prácticas de meditación en su bolsillo trasero que pueda sacar cuando sienta presión en el trabajo.

Cuando te sientas estresado, deja todo. Apague el monitor y deje su teléfono a un lado. Sientate en una silla. Tome 10 respiraciones profundas, concentrándose solo en inhalar y exhalar. Solo toma un par de minutos e inmediatamente se sentirá más tranquilo. (O póngase los auriculares y escuche una breve meditación en la aplicación que enumero a continuación.

También debe concentrarse en mantener su escritorio limpio. Si te sientes estresado pero no puedes entender por qué, es probable que tu espacio físico no esté limpio y ordenado. Tómese unos minutos para organizarse y su cerebro comenzará a relajarse nuevamente.

¿Necesitas un poco más de privacidad para la meditación? Ir al baño. Haz lo que tengas que hacer para mantener la cabeza en orden.

Cómo meditar en casa

Manténgase alejado del ruido. Encuentre un lugar tranquilo lejos de los niños y las mascotas. Mantenga su teléfono y dispositivos electrónicos en otra habitación. Por lo general, recomiendo usar el dormitorio y/o la cama como un lugar para meditar, porque entonces comienzas a crear una respuesta pavloviana a tu cama de que es un lugar para relajarte y descansar. (Nunca trabaje en la cama porque tendrá el efecto contrario).

Cuando estás en casa, puede parecerte que el caos reina a tu alrededor. Así que solo respira. Solo necesitas de dos a cinco minutos. Eso es mucho menos tiempo del que es probable que pase en las redes sociales o navegando por la web, así que considere cambiar su tiempo a algo más productivo.

Prueba: Medita con tu pareja. Algunas investigaciones muestran que la meditación diaria con un compañero puede mejorar tu conexión emocional.

También puedes meditar mientras haces las tareas del hogar. Escucha el timbre de la lavadora mientras doblas la ropa. Admira las pompas de jabón mientras lavas los platos. Este es un buen momento para simplemente estar presente, reduciendo el desorden físico y mental.

Cómo meditar mientras haces ejercicio

Hacer ejercicio es uno de los mejores momentos para despejar la mente y volver al presente. El ejercicio en sí es meditativo. Estás empujando tu cuerpo, por lo que necesitas concentrarte más en tu respiración. Ese es todo el propósito de la meditación: concentrarse en una tarea, como respirar. Cuando levantas pesas o corres, obligas a tu cuerpo a realizar movimientos repetitivos que te dan tiempo para concentrarte únicamente en la tarea y la respiración asociada con ella.

Si te gusta escuchar música mientras haces ejercicio, utilízala como meditación. Concéntrese en la voz, varios instrumentos y ritmos. Respira en armonía con la música para obtener aún más armonía.

Cuando entres al gimnasio (o al lugar donde hagas ejercicio), deja el estrés en la puerta y concéntrate en el mejor entrenamiento de tu vida.

Consejo profesional: Empuje sus límites. Haz dos repeticiones más de lo que piensas. Aquí es donde tus músculos, y tu mente, ven el mayor crecimiento. Cuando vas más allá de tus límites, tu mente realmente cambia. Empieza a comprender que los límites que te pones no existen. Como dice David Goggins, calla tu mente: “Debes sufrir. Deberías hacerte un tatuaje en el cerebro para que cuando los tiempos vuelvan a ser difíciles, no lo olvides».

La meditación y la subida de nivel trabajan juntas para cambiar por completo la estructura de tu mente.

Leer: ¿Puede el entrenamiento de intervalos de alta intensidad hacerte más valiente?

Cómo meditar en un automóvil

Primero quiero decir que primero debes enfocarte en el camino. Pero la meditación para conducir realmente puede funcionar, especialmente si eres propenso a la ira al volante.

No cierres los ojos ni hagas meditaciones regulares. En su lugar, concéntrate en estar en el presente. Presta atención a cómo se dibujan las líneas amarillas en la carretera o cómo brilla el sol en el pavimento. Solo sé consciente de todo lo que te rodea y tómate el tiempo para concentrarte en la belleza del viaje. Disfruto especialmente apagar la radio y escuchar los pequeños sonidos que hace mi auto mientras lucha por llevarme a mi destino. Piense en la suerte que tiene de tener un automóvil para viajar a lugares y personas con facilidad.

De esta forma estarás más atento, para que cuando llegues a tu destino te sientas más relajado y satisfecho. ¡También puede convertirlo en un mejor conductor porque nota más en el camino!

(Por favor, conduzca siempre con responsabilidad.)

Aplicaciones de atención plena

Si le resulta difícil meditar por su cuenta, está perfectamente bien (de hecho, se recomienda) obtener orientación.

Hay más de 2000 aplicaciones de meditación disponibles para Apple e iOS. No se preocupe, reduje las preguntas para que pueda nombrar las mejor calificadas y respaldadas por la investigación científica.

Insight Timer: esta aplicación tiene una de las bases de datos más grandes de más de 13,000 meditaciones guiadas sobre temas como el estrés, las relaciones, la creatividad, la productividad y más. También incluye podcasts inspiradores y pistas de música para calmar tu mente. Es ideal para breves ráfagas de estrés intenso o largas sesiones de meditación.

Headspace: Se promocionan en todas las redes sociales y cambian la vida de muchas personas. Usan meditaciones, animaciones, artículos y videos basados ​​en la ciencia para ayudarlo a entrenar su mente. Definitivamente vale la pena prestar atención a esto.

Serenidad: los sonidos tranquilos y la música lo relajan instantáneamente cuando abre la aplicación. Ofrece prácticas de meditación más cortas, excelentes tanto para principiantes como para meditadores ocupados. También nos encantan las historias de sueño para ayudarlo a conciliar el sueño (ideal para un noctámbulo inquieto).

Deténgase, respire y piense: cuando inicia sesión, se le pide que indique cómo se siente. Luego recomendará meditaciones y videos que coincidan con sus sentimientos. Me gusta especialmente esta aplicación porque incluye una sección de «Aprendizaje» que explica la neurociencia y la fisiología detrás de la meditación.

10% más feliz: esta aplicación es para los «detractores inquietos». Se trata más de agudizar la mente a través de la meditación que del aspecto espiritual. Me encanta esta aplicación porque fue creada por Dan Harris, un presentador de noticias que tuvo un ataque de pánico en la televisión en vivo que lo llevó a meditar. Es como el resto de nosotros, chicos ocupados. Deje que su punto crítico sea su punto de aprendizaje.

También puedes probar videos ASMR. Entra, busca ASMR y haz clic en el vídeo que más te convenga. ASMR (Respuesta Meridiana Sensorial Autónoma) es una sensación de hormigueo en la piel, generalmente en la cabeza y la parte superior de la espalda. Se estimula con ciertos sonidos, palabras y «atención personal» y se ha demostrado que tiene un profundo efecto relajante en muchas personas. Ayuda a sumergirse en el momento presente, centrándose en una tarea específica. No es para todos, pero vale la pena intentarlo para ver si te ayuda a relajarte o a conciliar el sueño.

¿Necesitas ayuda? Aquí hay un recurso detallado sobre cómo meditar en una rutina de sueño.

Meditemos

El propósito de la meditación consciente es sumergirte en la belleza del momento. Siempre hay algo por lo que estar agradecido. Estando en el presente, nos deshacemos de las preocupaciones del pasado, del futuro y de nosotros mismos. Reconocemos el mundo que nos rodea. Ayuda a reducir el estrés y la charla mental, pero también tiene algunos efectos científicos serios en el cerebro. Estás literalmente entrenando tu cerebro para pensar de manera crítica, creativa y clara. Estás entrenando tu cerebro para deshacerte de los pensamientos estresantes y aceptar los positivos.

Medita una vez al día durante 5 minutos durante 30 días. Tendrás una mente más clara, menos estrés y una mejor perspectiva de la vida. Esto se reflejará en todos los aspectos de tu vida: ¡desde el trabajo hasta las relaciones, el ejercicio y los pasatiempos!

¿A quién le importa su salud mental y física? Comprométete a probar la meditación de 30 días para ver cómo tu salud mejora drásticamente.