Los mejores dispositivos para dormir para mejorar tu salud
Cuando piensa en optimizar su salud, ¿su cerebro cambia automáticamente a «dispositivos para dormir»? La mayoría de las veces, cuando pensamos en optimizar nuestra salud, lo primero que hacemos es hacer dieta y hacer ejercicio. Pero hay otro factor muy importante (y a menudo pasado por alto) que, si no se controla, puede deshacer cualquier progreso que pueda lograr en otras áreas de su salud.
Aquí es donde los dispositivos y las herramientas para dormir vienen al rescate. ¡Ahora tenemos acceso a rastreadores de actividad del sueño y aplicaciones similares a la tecnología del sueño directamente en su habitación!
Así que, si quieres mejorar tu salud, empieza por dormir. Si no duerme lo suficiente o no duerme lo suficientemente bien, su calidad de vida puede verse afectada. La calidad del sueño es fundamental para la salud física, mental y emocional, tanto a corto como a largo plazo.
Tu cuerpo necesita dormir para repararse, recuperarse y recuperarse. Este tiempo es necesario para la formación de vías neuronales que son fundamentales para la retención de información, la retención de la memoria, el pensamiento crítico, la función cognitiva y la regulación de las emociones y el comportamiento.
Su cuerpo también necesita dormir para mantener la sangre, las hormonas y los órganos sanos. Por ejemplo, el sueño es fundamental para la curación y reparación de los vasos sanguíneos; no hacerlo puede provocar enfermedades cardíacas, presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. La privación del sueño también se ha relacionado con el riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados con el peso.
El sueño también afecta tu vida diaria. Sin descanso, serás improductivo, descentrado y desmotivado, lo que puede alterar rápidamente cada área de tu vida, desde tu carrera hasta tus relaciones personales.
La investigación muestra que solo UNA noche de mal sueño puede cambiar su ADN, alterar su expresión genética e impactar negativamente su salud. Lea más sobre la importancia y el papel del sueño aquí.
Con la nueva tecnología al alcance de su mano, ahora puede encontrar toda la ayuda para dormir que necesita. Exploremos algunos de los dispositivos para dormir más recientes y avanzados que lo ayudarán a mejorar su salud.
Seguimiento de su sueño
La mayoría de los hombres piensan que duermen bien. Pero el sueño no es solo «8 horas».
No es solo la cantidad de horas de sueño lo que importa, sino también la calidad y la profundidad del sueño. Comprender la calidad del sueño es fundamental para mejorar su salud. Entonces, ¿cómo sabes si realmente estás durmiendo bien si no lo estás monitoreando?
Para hacer ajustes que mejorarán su sueño, primero debe comprender cómo está durmiendo actualmente. Por eso es tan importante hacer un seguimiento de su sueño. ¿Sabías que una semana de «mal sueño» puede reducir tus niveles de testosterona hasta en un 15 %? !!
El seguimiento de su sueño lo ayuda a comprender no solo la duración del sueño, sino también la calidad del sueño. Ayuda a analizar los patrones de sueño, mejorar los patrones de sueño y el medio ambiente.
Los mejores rastreadores de sueño rastrearán cuánto sueño profundo y ligero tienes, cuánto tiempo te lleva quedarte dormido («retraso del sueño») y con qué frecuencia te despiertas durante la noche.
Necesita un rastreador de sueño que tenga en cuenta sus movimientos junto con el entorno de su dormitorio para optimizar sus noches.
Echa un vistazo a estas herramientas que ofrecen un seguimiento completo del sueño:
Anillo Oura
Oura Ring es un anillo pequeño y portátil que se ve elegante y discreto en su dedo, pero impresiona con su amplia gama de tecnología. A lo largo del día, realiza un seguimiento de su actividad y calorías. Por la noche, realiza un seguimiento de la temperatura, el movimiento y la frecuencia cardíaca para que pueda determinar en qué áreas debe concentrarse para mejorar su sueño.
Todos los días tendrás acceso a datos sobre tipos de ciclos de sueño, calidad y cantidad de sueño. ¡Este anillo le brinda acceso a las tendencias de bienestar con resúmenes diarios, semanales y mensuales de todos los factores que contribuyen a su sueño, incluido el estrés y la recuperación posterior al entrenamiento!
reloj garmin fenix
El reloj Garmin Fenix es un accesorio duradero diseñado para aventuras al aire libre y para descansar en interiores. Hace lo que hacen otros relojes inteligentes: rastrea la frecuencia cardíaca y el movimiento. Pero también cuenta con GPS, recepción de satélite y medidas biomecánicas avanzadas para el rendimiento deportivo.
Cuando llega el momento de relajarse, este reloj también puede rastrear y proporcionar datos para el sueño ligero y profundo, REM (movimiento ocular rápido) y tiempos de vigilia a lo largo del ciclo. ¡Y muchas opciones elegantes!
Otros dispositivos portátiles
Por supuesto, otros dispositivos portátiles como Fitbit y Apple Watch también pueden realizar un seguimiento de sus ciclos de sueño, sin embargo, desea saber si se ajustan a sus necesidades, ya que todos los dispositivos portátiles son diferentes. Si tiene un rastreador de actividad física, verifique si rastreará y analizará la calidad de su sueño. Cuanto más pueda funcionar su rastreador de actividad, mejor será su salud general.
Si le preocupa cargar sus datos biométricos en un servidor desconocido y no quiere usar dispositivos portátiles de seguimiento del sueño, aún puede realizar un seguimiento de su sueño a la antigua: con un diario. Mantener un registro físico del sueño o iniciar sesión en una aplicación de seguimiento del sueño en su teléfono puede ayudarlo a reconocer el problema. Comience por hacer un seguimiento de cuándo se va a la cama, cuándo pensó que se quedó dormido y haga un seguimiento de los despertares durante la noche.
¿Y si tu tarea no es dormir, sino quedarte dormido primero? Hay una serie de factores que pueden dificultarte conciliar el sueño, desde el entorno externo de tu dormitorio hasta tu monólogo mental interno. El seguimiento puede ayudarlo a determinar en qué concentrarse. Analicemos ahora cómo mejorar el ambiente en el dormitorio para dormir mejor. (Vea las mejores opciones portátiles aquí: cómo los dispositivos portátiles están revolucionando y personalizando la atención médica)
conciliar el sueño más rápido
Para la gran mayoría de nosotros, el problema de conciliar el sueño se debe al flujo constante de pensamientos que pasan por nuestra cabeza. Ya sea que esté estresado por el trabajo, pensando en su lista de tareas pendientes o preguntándose si hay extraterrestres en otros planetas, todos estamos atrapados en un ciclo interminable de pensamientos que dificultan el sueño.
Entonces, aquí hay algunas herramientas técnicas para dormir que pueden ayudar a calmar la ansiedad y los pensamientos.
Tarea para la cabeza
Muchas personas encuentran el éxito con la aplicación Headspace para meditar y conciliar el sueño. Simplemente póngase los auriculares, encienda la aplicación y escuche música suave para dormir y meditar que lo ayudará a aumentar su estado de alerta y caer en un sueño profundo y tranquilo. Lo que diferencia a Headspace de otras aplicaciones es la investigación clínicamente validada que informa su producto para que sepa que siempre están usando la mejor tecnología para la salud y la meditación. Esta aplicación para dormir te ayudará a crear un plan de sueño personalizado y te hará recomendaciones basadas en tu configuración personal. Es gratis (o puede comprar una suscripción premium para un acceso mejorado), entonces, ¿por qué no probarlo esta noche?
Sueño más profundo y mejor
Como mencioné antes, la calidad del sueño importa incluso más que la cantidad. Muchos de nosotros podemos «dormir» durante 8 horas, pero en su mayor parte, esto es un sueño «ligero». Si no duermes en REM, tu cuerpo no se rejuvenecerá ni descansará por completo. Los principales motivos por los que no te duermes son la situación en el dormitorio o la falta de oxígeno (lo que provoca los ronquidos).
Ronquido
¿Eres un roncador? Los ronquidos no solo vuelven loca a tu pareja, ¡sino que empeoran la calidad de tu sueño! Los ronquidos ocurren cuando no obtienes suficiente oxígeno mientras duermes, por lo que tu cuerpo lo compensa en exceso. Su cuerpo necesita más oxígeno durante el sueño para ayudar con el proceso de reparación y recuperación. Sin una buena respiración, no obtiene el oxígeno que necesita, por lo que no podrá dormir bien.
Hay muchas ayudas para los ronquidos que puede probar. Pero la mayoría de los hombres no quieren ponerse dispositivos ruidosos y voluminosos en la cara para dejar de roncar.
SmartNora es un dispositivo para roncar sin contacto que muestra excelentes resultados. Colocas el inserto Expander en tu almohada y el sensor Nora en tu mesita de noche. Cuando el sensor escuche sus ronquidos, activará el expansor. Esto mueve suavemente la almohada para estimular los músculos de la garganta, lo que minimiza o detiene por completo los ronquidos.
Algunos hombres dicen que Nora es un poco entrometida los primeros días que sientes el movimiento, pero la mayoría de los hombres se acostumbran rápidamente. Esta es una solución mucho mejor que las tiras para la nariz, los protectores bucales y los bozales.
Mejora la decoración de tu dormitorio
Hay cuatro factores ambientales principales que afectan su sueño: la luz, el ruido, la temperatura y la calidad del aire. ¿Qué puedes hacer al respecto?
Luz
Hay dos aspectos de la luz que afectan tu sueño: la luz azul y la contaminación lumínica.
Luz azul y luz roja
La luz azul es la luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, computadoras portátiles e incluso algunas bombillas. Los estudios han demostrado que la luz azul suprime la producción de melatonina y el ritmo circadiano durante aproximadamente el doble de tiempo que otras longitudes de onda, lo que puede afectar drásticamente tanto la calidad como la cantidad del sueño. Aquellos que tienen que pasar largos períodos de tiempo frente a las pantallas, quizás por trabajo, pueden querer comprar anteojos recetados que bloquean la luz azul.
La luz roja, por otro lado, aumenta la producción de melatonina y ayuda a dormir (entre otros beneficios como activar el sistema linfático y reducir la inflamación). Pero no tiene que ser el brillo del Moulin Rouge en tu dormitorio. Puede comprar lámparas de espectro rojo que minimizan la longitud de onda de la luz azul y maximizan el rojo sin salir de su habitación rosa. Pruebe la lámpara LED biológica LED «Light Science» (lsgc.com). Diseñado originalmente para los astronautas de la NASA en la Estación Espacial Internacional, parece una luz blanca normal, pero con todos los beneficios del rojo para inducir el sueño.
Además, debe reducir o eliminar la luz azul por la noche. Esto se puede hacer en unos pocos turnos simples:
- Activa el «turno de noche» en tus dispositivos electrónicos. Esto reduce la luz azul mediante el uso de luz naranja.
- Aún mejor, no use aparatos electrónicos 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto asegura que sus ojos y cerebro no estén expuestos a una luz innecesaria.
- Compre anteojos que bloqueen la luz azul. Puede elegir entre lentes de color amarillo como TrueDarks o lentes «transparentes» de nueva generación que reducen la luz azul hasta en un 90%.
- Utilice luces Philips Hue de colores en el dormitorio. Si encuentra que responde mejor al cambio de color, puede usar una configuración que simule una puesta de sol. También puede programarlo para que se vuelva naranja/rojo por la noche y azul por la mañana para estimular naturalmente su ritmo circadiano.
la contaminación lumínica
Su cerebro está biológicamente programado para «encenderse» cuando ve luz y «apagarse» cuando se pone el sol. Así que incluso la más mínima cantidad de luz que entra en tu dormitorio puede mantener tu cerebro activo incluso mientras duermes. Esto puede hacer que sea difícil conciliar el sueño o mantenerlo despierto toda la noche.
Para ello, lo mejor es utilizar cortinas blackout que bloqueen la luz procedente de tu patio trasero o de las casas de los vecinos. También puede comprar forros gruesos para cortinas existentes.
Las máscaras para dormir son otra opción si algo en tu cara no te molesta. Sin embargo, puede hacer que sea difícil despertarse por la mañana porque, en primer lugar, su cerebro no está expuesto a la luz.
Ruido
Cualquier ruido de fondo puede distraer y perturbar tu cerebro, incluso si no lo notas. Muchas personas eligen dormir con fuentes de ruido blanco o ventiladores para ahogar cualquier ruido exterior e inducir un sueño más profundo.
Hay muchas opciones diferentes para bloquear o ajustar el ruido que escuchas por la noche, según tus preferencias.
Estos auriculares para dormir están diseñados para brindar comodidad. Los CozyPhones se usan como una diadema transpirable, para que pueda escuchar música, libros o meditar sin molestar a su pareja. Esto funciona especialmente bien si no desea tener puestos los tapones para los oídos toda la noche.
sistema de sueño ruiseñor
El sistema de sueño Nightgale funciona si usted y su pareja necesitan ruido blanco. Este sistema crea un manto de sonido en su habitación mediante un efecto estéreo que enmascara el ruido ambiental y lo arrulla en un sueño reparador. Incluso puede conectarlo a su dispositivo inteligente para obtener alertas meteorológicas, de tráfico y otras alertas integradas que lo ayuden a despertarse por la mañana.
La almohada de relajación Dreampad reproduce música y sonidos relajantes para ayudarlo a dormir a través de su almohada mientras viaja por todo su cuerpo. Esto le ayudará a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Utiliza vibraciones suaves para evitar que tu pareja se despierte y varios estudios lo han confirmado como una de las mejores formas de minimizar el estrés antes de acostarte.
Nota. Si quieres escuchar música pero no quieres que estimule tu cerebro, intenta escuchar ritmos binaurales. Las ondas theta causan somnolencia, sueño ligero y las ondas delta te mantienen en un sueño profundo. ¡Puedes encontrar estos ritmos binaurales en aplicaciones de meditación como Insight Timer o incluso en videos de YouTube! (Mira este video sobre ondas theta de 8 horas).
La temperatura
Las investigaciones demuestran que dormir en una habitación fría es mejor para la salud que en una cálida. Cuando dormimos, la temperatura de nuestro cuerpo desciende naturalmente, por lo que un dormitorio más fresco puede mejorar el instinto del sueño. Se ha demostrado que las temperaturas entre 60 y 68 grados estimulan la producción de melatonina, que es la «hormona del sueño».
Puedes dormir con un ventilador, como un purificador de aire frío Dyson, para refrescar la habitación. Sin embargo, el aire en movimiento puede dificultar el sueño de algunas personas. Si no le gusta demasiado la idea de un ventilador, podría valer la pena buscar un filtro de aire en algún lugar, por ejemplo, un purificador de aire primero podría ser una mejor opción, ya que el flujo de aire directo será menor en comparación con un ventilador.
En cambio, recomiendo el termostato Nest. Puede programar su termostato inteligente para que su aire acondicionado esté más fresco por la noche para ayudarlo a dormir, pero luego puede calentarse por la mañana para que le resulte más fácil despertarse. (A nadie le gusta levantarse de su cómoda cama si hace demasiado frío por la mañana). Además, puede ahorrar en su factura de energía al programar su termostato para enfriar y calentar su hogar según sus rutinas y estilo de vida.
También puedes probar las sábanas refrescantes. Promueven la circulación del aire y minimizan la sudoración, para que puedas mantenerte cubierto mientras te mantienes fresco. Sheex es una opción popular debido a su tecnología Sleep-Fit con gestión térmica mejorada. Además, sus sábanas son muy suaves y se secan rápidamente.
La solución natural: ¡dormir desnudo! No duele, ¿verdad?
Calidad del aire
La mala calidad del aire del dormitorio puede desempeñar un papel importante en su capacidad para dormir profundamente durante la noche. Nuestro cuerpo necesita un alto nivel de oxígeno durante la noche. Si no tienes oxígeno puro en tu habitación, tu cuerpo no podrá entrar en el estado de calma que necesita para reequilibrarse.
Vea cómo se ve su aire con un monitor como el Awair. Analiza y realiza un seguimiento de las toxinas, los productos químicos, el polvo, la humedad y el dióxido de carbono para determinar el aspecto de su dormitorio. Incluso estudiará su rutina diaria, hábitos y estilo de vida para determinar cómo su vida está afectando la calidad del aire. Awair incluso funciona con otros dispositivos domésticos inteligentes para ofrecer recomendaciones personalizadas que pueden mejorar la calidad del aire.
Para la purificación del aire, recomiendo el purificador de aire Pure Cool Link de Dyson. Este ventilador dos en uno limpia el 99,97 % de los alérgenos y contaminantes, incluso de tan solo 0,3 micras. También te mantiene fresco durante la limpieza para que puedas dormir en una habitación más fresca por la noche (y ahorrar en facturas de calefacción y aire acondicionado).
También querrás que el aire esté húmedo, lo que ayuda a lubricar los senos paranasales y a mantener la piel suave. Además, la humedad te ayuda a dormir mejor. Puedes comprar un humidificador o incluso usar un difusor de aceites esenciales. Esto agregará un poco de humedad al aire y también hará que tu habitación huela increíble. Agregue aceites esenciales de lavanda, bergamota y eucalipto para mejorar el sueño.
La solución natural para la calidad del aire: ¡Suculentas! Las suculentas continúan absorbiendo dióxido de carbono y liberando oxígeno durante la noche (otras plantas dejan de liberar oxígeno durante la noche). Entonces, al poner algunas suculentas en su dormitorio, puede purificar el aire y agregar más oxígeno.
Despierta enérgico
Despertar también es parte del proceso de dormir. Si se despierta en medio de un sueño, se despierta del sueño REM profundo, el sueño que se usa para restaurar la homeostasis saludable de su cuerpo. Si interrumpes este patrón, tu cuerpo se detendrá en medio de su trabajo, dejándote sintiéndote abrumado, cansado e indiferente durante todo el día.
Quiere despertarse naturalmente para sentirse lleno de energía y vital para pasar el día. Por eso recomiendo usar la alarma ascendente. Estos dispositivos lo despiertan suavemente de acuerdo con un ritmo de sueño rastreado usando una luz que simula el amanecer. Su cerebro comenzará gradualmente a reconocer la luz que se eleva, por lo que se despertará de forma natural sin el susto de un despertador.
Luz para dormir Nox
Esta lámpara para dormir Nox controlará la calidad de su sueño, lo ayudará a conciliar el sueño y lo despertará de forma natural. Me encanta que se ajuste a tu reloj biológico personal. Entonces emitirá una onda roja cuando te duermas para aumentar tu producción de melatonina. Luego lo despertará en el momento más ligero de su sueño para que se sienta renovado y lleno de energía. También puede controlar el entorno de su dormitorio, como la temperatura, la humedad, la luz y el ruido, para optimizar su sueño.
Luz despertador Philips
Philips Lights ofrece varias versiones de su lámpara de amanecer. Ofrecen sonidos naturales para despertar y un amanecer simulado, pero también incluyen un atardecer simulado y música para dormir. Este es un excelente lugar para comenzar si ya tiene un rastreador de sueño.
¿Pueden los dispositivos para dormir realmente ayudarme a conciliar el sueño?
La buena noticia es que, en esta era de la tecnología, muchos problemas de sueño se pueden resolver con la ayuda de estos fantásticos dispositivos. En lugar de recetar un fármaco, una alternativa que puede necesitar es aprender a reducir la luz azul y escuchar meditación antes de acostarse. Tendrás que experimentar para encontrar el mejor somnífero para tus problemas personales. Sin embargo, estos consejos no pretenden reemplazar la terapia profesional del sueño.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, comprar todos esos aparatos para el dormitorio no necesariamente ayudará (y si sus problemas son crónicos, realmente debería buscar ayuda de un profesional de la salud, no de una aplicación o producto tecnológico). Si está haciendo todo lo posible para dormir y aún no ve resultados, podría estar en sus genes. ¡Sí, nuestro horario de sueño es en realidad parte de nuestra expresión genética!
Pero puedes modificar tu expresión genética para dormir mejor y más sano. Todo comienza con una consulta para saber dónde está su salud ahora… y dónde podría estar en unos pocos meses o semanas.