¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y por qué es importante para usted?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se ha convertido en uno de los principales indicadores de salud y forma física como uno de los mejores indicadores del bienestar cotidiano y general. Es un marcador eficaz del sueño, la recuperación, el rendimiento y la salud del corazón y del sistema autónomo.

La investigación también muestra que una HRV más alta se asocia con un menor riesgo de mortalidad, especialmente en la muerte súbita cardíaca.

HRV puede ser una de las mejores herramientas para rastrear problemas de salud agudos y crónicos. ¿Qué es HRV y por qué es importante para ti?

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es la variación que se produce entre latidos cardíacos consecutivos.

Está bien, pero ¿qué significa eso realmente?

Empecemos identificando tu frecuencia cardíaca, que no es lo mismo que la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. Si mide su pulso en la muñeca, su frecuencia cardíaca es la cantidad de pulsos que siente en un intervalo de 60 segundos.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca en realidad se refiere al período de silencio entre latidos o pulsos. De hecho, su corazón no late a un ritmo constante. Si tiene una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto, su corazón realmente no está latiendo cada segundo todo el tiempo. Hay pequeñas desviaciones en milisegundos entre los latidos del corazón.

No somos como Iron Man. Nuestros corazones no son máquinas que laten constantemente a la misma velocidad. Nuestros corazones son órganos delicados y sensibles que tienen alteraciones leves (pero saludables).

Aunque se mide en milisegundos, en realidad puedes sentir la diferencia en los intervalos «tranquilos» entre los latidos de tu corazón. En este momento, pon tus dedos en tu muñeca y busca el pulso. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Probablemente notará que el tiempo entre latidos aumenta a medida que exhala; esto se debe a que su frecuencia cardíaca se ralentiza. Notará que el intervalo se acorta a medida que inhala debido al aumento de la frecuencia cardíaca. Conocida como arritmia sinusal, esta es la forma más fácil de cambiar la frecuencia cardíaca.

Una vez más, ¡realmente necesita variar sus intervalos de frecuencia cardíaca porque demuestra que está saludable!

¿Cómo cambia la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La variabilidad de tu frecuencia cardíaca no es un número estático. Cambia constantemente dependiendo de varios eventos y escenarios tanto dentro como fuera de la empresa.

Recuerda que la variabilidad del ritmo cardíaco se refiere a la variación en los intervalos entre los latidos del corazón. No es un número o un período de tiempo.

Por lo tanto, HRV «baja» significa que los intervalos entre los latidos del corazón son más constantes y estables. La variación es baja o menor. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca fuera de 60 latidos por minuto, la mayoría de sus intervalos podrían ser exactamente de 1 segundo.

Una VFC «alta» significa que los intervalos entre los latidos del corazón son mucho más largos. Con una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto, puede tener un latido en 1,03 segundos, otro en 1,06 segundos, luego 1,05 segundos, luego 1,01 segundos. Hay más variaciones de tiempo entre tiempos.

¿Cómo funciona la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca está directamente relacionada y controlada por el sistema nervioso autónomo. HRV es en realidad un indicador de qué tan bien está funcionando su sistema nervioso.

El sistema nervioso autónomo tiene dos lados: los sistemas simpático y parasimpático.

El sistema simpático es lo que desencadena la respuesta de lucha o huida inducida por el estrés. Eleva los niveles de adrenalina y cortisol y prepara tu cuerpo para la acción contra algún estresor. El sistema simpático debe activarse como una respuesta a corto plazo a ciertos eventos estresantes, pero estar en un estado simpático alto puede ser seriamente perjudicial para su bienestar mental y físico.

el sistema parasimpático es lo que ayuda a restaurar la homeostasis (equilibrio) en su cuerpo al reducir la respuesta del sistema simpático. . Controla los procesos de descanso, recuperación y digestión.

Cuando tu cuerpo está en tensión, el sistema simpático se activa. Esto libera hormonas del estrés y aumenta el gasto cardíaco. Básicamente, le dice a su corazón que bombee más sangre para que la sangre pueda transportar oxígeno a los músculos y tejidos, lo que lo ayudará en su respuesta de lucha o huida. Cuando el sistema simpático está involucrado, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye. Por lo general, su corazón late más rápido y de manera más constante.

Una vez que desaparece la situación estresante, el sistema parasimpático se activa para reducir la frecuencia cardíaca a un estado de reposo. Esto aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca para restaurar la homeostasis.

Como regla general, desea un HRV más alto. Esto se debe a que una HRV más alta o una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca indican que su cuerpo tiene una gran capacidad para tolerar el estrés.

Una HRV alta indica que su sistema parasimpático está funcionando. Una HRV baja indica que su sistema simpático está involucrado, lo que significa que su cuerpo está bajo estrés (psicológico o físico).

¿Por qué es importante? Tu cuerpo necesita poder responder a los factores estresantes para que no te coma un oso (por ejemplo). Pero no puedes vivir en un estado tan tenso, de lo contrario dañará tu corazón. Esencialmente, el sistema autónomo y la variabilidad del ritmo cardíaco permiten que su corazón responda a diferentes necesidades y situaciones.

Momento clave. Si tiene una variabilidad de frecuencia cardíaca baja en comparación con su línea de base, es probable que algo esté estresando su cuerpo.

¿Por qué necesitamos realizar un seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el marcador más importante de la salud y el bienestar de nuestro sistema nervioso autónomo. Y el sistema nervioso está conectado a todos los procesos automáticos del cuerpo, como la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial, la temperatura corporal, la sudoración, la digestión, etc.

Cuando comprendemos cómo funciona nuestro sistema nervioso autónomo, podemos comprender mejor cómo funcionan casi todos los procesos de nuestro cuerpo.

HRV se usa especialmente como un indicador de estado físico, la capacidad de nuestro cuerpo para lidiar y recuperarse del estrés y la salud del corazón. Una HRV alta es indicativa de un sistema cardiovascular saludable. Una frecuencia cardíaca baja con una HRV alta significa que su sistema parasimpático y su corazón están trabajando de manera eficiente para que su cuerpo vuelva a la homeostasis después del estrés o el ejercicio.

HRV es uno de los cambios más sensibles en el cuerpo. El intervalo entre los latidos de su corazón es uno de los primeros indicadores de que algo anda mal. Observar estas fluctuaciones puede alertarlo sobre cambios en su salud mucho antes de que aparezcan otros síntomas.

¿Cuáles son ejemplos de cuándo podría cambiar la HRV?

• Estrés o falta de sueño. Es probable que su VFC disminuya cuando esté estresado o falto de sueño, y necesitará más tiempo para recuperarse.
• Ejercicio de resistencia intenso: el ejercicio reduce drásticamente su HRV porque su cuerpo está bajo estrés. Pero durante la recuperación, su VFC volverá a aumentar. Si no aumenta, es posible que esté haciendo demasiado ejercicio o con demasiada frecuencia. Es importante hacer un seguimiento de si está siguiendo un plan de acondicionamiento físico o entrenamientos.
• Sustancias: Las drogas, el alcohol y el tabaquismo reducen su VFC. Puede notar que tendrá un HRV más bajo después de una noche de descanso porque su cuerpo está bajo estrés durante la desintoxicación.
• Deshidratación: su HRV disminuirá rápidamente cuando se deshidrate porque no tiene el agua que necesita para funcionar correctamente. Cuando se rehidrata, debe aumentar de nuevo.

Uno de mis usos favoritos de HRV es que puede usarlo para determinar si está a punto de enfermarse. Si su HRV está cayendo pero no experimenta ningún estrés (mental o físico), es posible que esté enfermo. De hecho, la HRV generalmente cae antes de que desarrolle síntomas de la enfermedad. Entonces, si nota que su HRV está disminuyendo, podría valer la pena descansar y recuperarse para combatir cualquier enfermedad que esté a punto de aparecer.

¿Qué afecta la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

De hecho, la variabilidad de nuestro ritmo cardíaco cambia todos los días según la actividad, el estrés y las condiciones de salud. Cambia constantemente según las diferentes situaciones, ¡y eso es bueno! La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la edad, las hormonas, las funciones corporales, el estilo de vida, los eventos externos y más.

Aproximadamente el 30% de la variabilidad de nuestro ritmo cardíaco se debe a la genética. Pero el otro 70% es completamente manejable. De hecho, puede mejorar su HRV en función de su salud, estado físico, habilidades de recuperación y resiliencia.

En la última sección, entraré en más detalles sobre cómo cambiar la HRV para mejorar la salud y el bienestar general.

¿Cómo se mide la VFC?

Hay varios métodos diferentes para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Uno de los métodos más populares es el método basado en ECG (electrocardiograma), que calcula el tiempo entre las ondas R en el complejo QRS. Se llaman intervalos RR. Algunos rastreadores usan PPG, que mide los intervalos entre latidos (IBI).

Diferentes rastreadores usan diferentes métodos de medición. Realmente no hay una forma «correcta» de hacer esto. Para que pueda elegir lo que mejor se adapte a su estilo de vida y apariencia.

¿Cuáles son los mejores rastreadores portátiles? Obtenga toda la información que necesita aquí: cómo la tecnología portátil está revolucionando y personalizando la atención médica.

¿Cómo puedo comenzar a rastrear HRV?

Cada persona tiene una variabilidad de frecuencia cardíaca única basada en la genética y el estilo de vida. También hay muchas formas diferentes de medir y realizar un seguimiento de la HRV, lo que dificulta la comparación de diferentes opciones. Por lo tanto, tendrá que realizar un seguimiento de su propia HRV para comprender cómo se ve su línea de base a fin de utilizar la HRV como un indicador de su salud personal.

En primer lugar, debe determinar su VFC de referencia. Fíjate cuando te sientas «promedio», no el mejor o el peor, porque esa suele ser tu línea de base. Deberá realizar un seguimiento de esto durante una o dos semanas para tener una buena idea de su HRV. Si tiene un rastreador, generalmente lo ayudará a analizar su línea de base.

Cuando determine la línea de base, será más fácil para usted ver cómo reacciona su cuerpo. Si su HRV está disminuyendo y tiene un HRV bajo, su cuerpo puede estar estresado, con exceso de trabajo o abrumado por alguna razón. Es posible que esté mentalmente estresado, que se enferme o que no se recupere de manera efectiva. Si su HRV aumenta con un HRV alto, es posible que esté haciendo algo que funcione para usted, como la meditación o la creatividad.

Recomiendo mantener un registro de su HRV, ya sea que tenga o no un dispositivo portátil que lo rastree por usted. Esto lo ayudará a comprender todas las diferentes variables que están sucediendo en su vida que pueden afectar su HRV. Por ejemplo, su HRV puede disminuir mientras conduce. Si registra esto durante unos días seguidos, puede comenzar a notar que su HRV solo disminuye en el tráfico porque el tráfico lo está cansando.

Hay muchas opciones para hacer un seguimiento de la HRV, por lo que mantener un registro es la mejor manera de administrar y analizar todos los factores al mismo tiempo. Obtenga más información sobre cómo llevar un diario de biohacking aquí.

¿Cómo puedo mejorar mi VFC?

Esto es lo que reducirá su VFC a corto plazo:

• Estrés
• Mala calidad y cantidad de sueño.
• Intolerancia alimentaria, especialmente a la lactosa.
• Alcohol y/o drogas
• Enfermedad
• Medicamentos (antihistamínicos, antidepresivos
• terapia caliente

Incluso el ejercicio reducirá su HRV porque está tensando su cuerpo. Su HRV comenzará a aumentar a medida que su cuerpo comience a recuperarse.

Esto es lo que puede reducir su HRV a largo plazo, que es un indicador importante de mala salud:

• Edad (su HRV probablemente cambiará con la edad)
• Estrés crónico o burnout
• Nutrición pobre
• inflamación crónica
• falta de forma física
• Enfermedad crónica
• La falta de sueño
• sobreentrenamiento
• ambiente insalubre

Si su cuerpo está bajo estrés durante un largo período de tiempo, se verá como una disminución de la VFC. Esto significa que, con el tiempo, comenzará a notar una tendencia a la baja en su HRV y su «línea de base» en realidad comenzará a disminuir cada vez más.

La HRV baja durante un largo período de tiempo no es un problema en sí mismo… Es solo un indicador de que algo anda mal aquí. Entonces, si nota esta tendencia a la baja, ¡es hora de hablar con su médico!

Pero, de hecho, puede hacer cambios en su estilo de vida para aumentar la variabilidad de su frecuencia cardíaca, mejorando su recuperación y su salud.

Entonces, ¿qué puedes hacer para aumentar la VFC a corto y largo plazo?

La buena noticia es que estos cambios en el estilo de vida también afectan su epigenética. Obtenga más información sobre la epigenética y su impacto en la salud en los siguientes recursos:

HRV es un indicador de su salud, pero no un estado de salud en sí mismo. Si quieres mejorar tu salud, empieza por hackear tus genes.