Что такое вариабельность сердечного ритма и почему это важно для вас?

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) стала одним из основных показателей здоровья и фитнеса как один из лучших показателей повседневного и общего благополучия. Это эффективный маркер сна, восстановления, работоспособности и здоровья сердца и вегетативной системы.

Исследования также показывают, что более высокая ВСР связана с более низким риском смертности , особенно в случае внезапной сердечной смерти .

ВСР может быть одним из лучших инструментов для отслеживания острых и хронических проблем со здоровьем. Что же ВСР и почему это важно для вас?

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это вариация, которая возникает в интервалах между последовательными ударами сердца.

Хорошо, но что это на самом деле означает?

Начнем с определения вашей частоты пульса, которая не совпадает с вариабельностью пульса. Ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов вашего сердца в минуту. Если вы измеряете пульс на запястье, ваша частота пульса — это количество импульсов, которые вы чувствуете за 60-секундный интервал.

Вариабельность сердечного ритма на самом деле относится к периоду молчания между ударами или импульсами. На самом деле ваше сердце не бьется с постоянной частотой. Если у вас частота пульса 60 ударов в минуту, ваше сердце на самом деле не бьется каждую секунду постоянно. Между ударами сердца есть небольшие отклонения в миллисекундах.

Мы не такие, как Железный Человек. Наши сердца — это не машины, которые постоянно бьются с одинаковой скоростью. Наши сердца — нежные, чувствительные органы, у которых есть небольшие (но здоровые) нарушения.

Хотя измеряется в миллисекундах, вы действительно можете почувствовать разницу в «тихих» интервалах между ударами вашего сердца. Прямо сейчас положите пальцы на запястье и поищите пульс. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вы, вероятно, заметите, что время между ударами увеличивается, когда вы выдыхаете — это потому, что ваш пульс замедляется. Вы заметите, что интервал становится короче, когда вы делаете вдох из-за учащения пульса. Именуется синусовой аритмией, это самый простой способ изменения частоты сердечных сокращений.

Повторюсь, вам действительно нужно варьировать интервалы частоты пульса, потому что это показывает, что вы здоровы!

Как изменяется вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность вашего пульса — это не статическое число. Он постоянно меняется в зависимости от различных событий и сценариев как внутри компании, так и за ее пределами.

Помните, что вариабельность сердечного ритма относится к вариации интервалов между ударами сердца. Это не число или период времени.

Таким образом, «низкая» ВСР означает, что интервалы между ударами сердца более постоянны и устойчивы. Вариативность низкая или меньшая. Например, если ваш пульс составлял 60 ударов в минуту, большинство ваших интервалов могло бы составлять ровно 1 секунду.

«Высокая» ВСР означает, что интервалы между ударами вашего сердца намного больше. При ЧСС 60 ударов в минуту у вас может быть один удар через 1,03 секунды, другой через 1,06 секунды, затем 1,05 секунды, затем 1,01 секунды. Между ударами больше вариаций времени.

Как работает вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма напрямую связана с вегетативной нервной системой и контролируется ею. ВСР на самом деле является индикатором того, насколько хорошо функционирует ваша нервная система.

У вегетативной нервной системы есть две стороны: симпатическая и парасимпатическая системы.

sympathetic система — это то, что запускает вызванную стрессом реакцию борьбы или бегства. Он повышает уровень адреналина и кортизола и подготавливает ваше тело к действию против некоторого стрессора. Симпатическая система должна активироваться в качестве краткосрочной реакции на определенные стрессовые события, но пребывание в высоком симпатическом состоянии может быть серьезно вредным для вашего психического и физического состояния.

парасимпатическая система — это то, что помогает восстановить гомеостаз (баланс) в вашем теле, снижая реакцию симпатической системы. . Это контролирует процессы отдыха, восстановления и пищеварения.

Когда ваше тело находится в напряжении, срабатывает симпатическая система. Это высвобождает гормоны стресса и увеличивает сердечный выброс. По сути, он говорит вашему сердцу перекачивать больше крови, чтобы кровь могла транспортировать кислород к мышцам и тканям, что поможет вам в реакции «драться или бегать». Когда задействована симпатическая система, вариабельность вашего сердечного ритма уменьшается. Ваше сердце обычно бьется быстрее и стабильнее.

После того, как стрессовая ситуация уходит, парасимпатическая система активируется, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя. Это увеличивает вариабельность сердечного ритма для восстановления гомеостаза.

Как правило, вам нужна более высокая ВСР. Это связано с тем, что более высокая ВСР или большая вариабельность сердечных сокращений указывает на то, что ваше тело имеет сильную способность переносить стресс.

Высокая ВСР указывает на то, что ваша парасимпатическая система работает. Низкая ВСР указывает на то, что задействована ваша симпатическая система, а это означает, что ваше тело подвергается стрессу (психологическому или физическому).

Почему это важно? Ваше тело должно уметь реагировать на факторы стресса, чтобы вас не съел медведь (например). Но вы не можете жить в таком напряженном состоянии, иначе это нанесет вред вашему сердцу. По сути, вегетативная система и вариабельность сердечного ритма позволяют вашему сердцу реагировать на различные потребности и ситуации.

Ключевой момент. Если у вас низкая вариабельность сердечного ритма по сравнению с вашим исходным уровнем, вероятно, что-то вызывает стресс у вашего тела.

Почему нам нужно отслеживать вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма — это самый важный маркер здоровья и благополучия нашей вегетативной нервной системы. А нервная система связана со всеми автоматическими процессами в организме, такими как регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, температуры тела, потоотделения, пищеварения и т. Д.

Когда мы понимаем, как функционирует наша вегетативная нервная система, мы можем лучше понять, как почти каждый процесс в нашем организме операционная.

ВСР особенно используется в качестве индикатора физической формы, способности нашего организма справляться со стрессом и восстанавливаться после него, а также здоровья сердца. Высокая ВСР свидетельствует о здоровой сердечно-сосудистой системе. Низкая частота пульса при высокой ВСР означает, что ваша парасимпатическая система и сердце эффективно работают, чтобы вернуть ваше тело к гомеостазу после стресса или упражнений.

ВСР — одно из самых чувствительных изменений в организме. Интервал между ударами вашего сердца — один из первых индикаторов того, что что-то не так. Наблюдение за этими колебаниями может предупредить вас об изменениях в вашем здоровье задолго до появления других симптомов.

Каковы примеры того, когда ВСР может измениться?

• Стресс или недостаток сна. Ваша ВСР, вероятно, упадет, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, и вам понадобится больше времени для восстановления.
• Интенсивные упражнения на выносливость: тренировки резко снижают вашу ВСР, потому что ваше тело находится в напряжении. Но во время восстановления ваша ВСР снова подскочит. Если он не увеличивается, возможно, вы тренируетесь слишком много или слишком часто. Это важно отслеживать, если вы придерживаетесь фитнес-плана или тренировок.
• Вещества : Наркотики, алкоголь и курение снижают вашу ВСР. Вы можете заметить, что после ночного отдыха у вас будет более низкая ВСР, потому что ваше тело испытывает стресс во время детоксикации.
• Обезвоживание : Ваша ВСР будет быстро снижаться при обезвоживании, потому что в нем нет воды, необходимой для правильного функционирования. При регидратации он снова должен увеличиться.

Одно из моих любимых применений ВСР — это то, что вы можете использовать его, чтобы определить, скоро ли вы заболеете. Если ваша ВСР падает, но вы не испытываете никакого стресса (психического или физического), возможно, вы заболели. Фактически, ВСР обычно снижается еще до того, как у вас разовьются симптомы болезни. Поэтому, если вы заметили, что ваша ВСР снижается, возможно, вам стоит немного отдохнуть и восстановиться, чтобы побороть любую болезнь, которая вот-вот начнется.

Что влияет на вариабельность сердечного ритма?

На самом деле вариабельность нашего пульса меняется каждый день в зависимости от активности, стресса и состояния здоровья. Он постоянно меняется в зависимости от различных ситуаций — и это хорошо! На вариабельность сердечного ритма могут влиять возраст, гормоны, функции организма, образ жизни, внешние события и многое другое.

Примерно 30% нашей вариабельности сердечного ритма обусловлено генетикой. Но остальные 70% полностью управляемы. Вы действительно можете улучшить ВСР, основываясь на своем здоровье, физической форме, навыках восстановления и стрессоустойчивости .

В последнем разделе я подробнее расскажу о том, как изменить ВСР на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия.

Как вы измеряете ВСР?

Существует несколько различных методов измерения вариабельности сердечного ритма. Одним из самых популярных способов является метод на основе ЭКГ (электрокардиограммы), который вычисляет время между зубцами R в комплексе QRS. Они называются интервалами R-R. Некоторые трекеры используют PPG, который измеряет интервалы между ударами (IBI).

В разных трекерах используются разные методы измерения. На самом деле нет одного «правильного» способа сделать это. Так что вы можете выбрать то, что лучше всего подходит вашему образу жизни и внешнему виду.

Какие носимые трекеры лучше всего? Получите всю необходимую информацию здесь: Как носимые технологии революционизируют и персонализируют здравоохранение .

Как я могу начать отслеживать ВСР?

У каждого человека уникальная вариабельность частоты пульса в зависимости от генетики и образа жизни. Также существует множество различных способов измерения и отслеживания ВСР, поэтому сравнивать разные варианты сложно. Таким образом, вам придется отслеживать собственную ВСР, чтобы понять, как выглядит ваш исходный уровень, чтобы использовать ВСР в качестве индикатора вашего личного здоровья.

Во-первых, вам нужно определить базовый уровень ВСР. Обратите внимание, когда вы чувствуете себя «средним» — не лучшим или плохим — потому что обычно это ваш базовый уровень. Вам нужно будет отслеживать это в течение недели или двух, чтобы получить хорошее представление о вашей ВСР. Если у вас есть трекер, он обычно поможет вам проанализировать ваш базовый уровень.

Когда вы определите исходный уровень, вам будет легче увидеть, как ваше тело на это реагирует. Если ваша ВСР снижается и у вас низкая ВСР , ваше тело может быть по какой-то причине подвергнуто стрессу, переутомлению или подавленности. У вас может быть психический стресс, вы можете заболеть или вы не восстанавливаетесь эффективно. Если ваша ВСР повышается с высокой ВСР , возможно, вы делаете что-то полезное для себя — например, медитацию или творчество.

Я рекомендую вести журнал своей ВСР, независимо от того, есть ли у вас носимое устройство, которое отслеживает ее за вас. Это поможет вам понять все различные переменные, происходящие в вашей жизни, которые могут влиять на вашу ВСР. Например, ваша ВСР может снижаться во время вождения. Если вы будете регистрировать это несколько дней подряд, вы можете начать замечать, что ваша ВСР только падает в трафике, потому что трафик утомляет вас!

Существует множество возможностей для отслеживания ВСР, поэтому ведение журнала — лучший способ управлять и анализировать все факторы одновременно. Узнайте больше о том, как вести журнал биохакинга, здесь .

Как я могу улучшить свою ВСР?

Вот что снизит вашу ВСР в краткосрочной перспективе:

• Стресс
• Плохое качество и количество сна
• Пищевая непереносимость, особенно лактоза
• Алкоголь и / или наркотики
• Болезнь
• Лекарства (антигистаминные препараты, антидепрессанты
• Горячая терапия

Даже упражнения снизят вашу ВСР, потому что вы напрягаете свое тело. Затем ваша ВСР начнет увеличиваться, когда ваше тело начнет восстанавливаться.

Вот что может снизить вашу ВСР в долгосрочной перспективе, что является основным показателем плохого здоровья:

• Возраст (ваша ВСР, вероятно, изменится с возрастом)
• Хронический стресс или выгорание
• Плохое питание
• Хроническое воспаление
• Отсутствие физической формы
• Хроническая болезнь
• Недостаток сна
• Перетренированность
• Нездоровая среда

Если ваше тело находится в состоянии стресса в течение длительного периода времени, это проявляется в снижении ВСР. Это означает, что со временем вы начнете замечать тенденцию к снижению вашей ВСР, и ваш «базовый уровень» фактически начнет становиться все ниже и ниже.

Низкая ВСР в течение длительного периода времени не является проблемой сама по себе… Это всего лишь индикатор, который Здесь что-то не так. Так что, если вы заметили эту тенденцию к снижению, пора поговорить с врачом!

Но на самом деле вы можете изменить свой образ жизни, чтобы увеличить вариабельность сердечного ритма, улучшив ваше восстановление и здоровье.

Итак, что вы можете сделать для увеличения ВСР в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Замечательная новость заключается в том, что эти изменения образа жизни также влияют на вашу эпигенетику. Узнайте больше об эпигенетике и ее влиянии на здоровье на следующих ресурсах:

ВСР — это индикатор вашего здоровья, но не состояние здоровья само по себе. Если вы хотите улучшить свое здоровье, это начинается со взлома ваших генов.